Voedingsstoffen: Essentiële Bouwstenen voor een Gezond Leven

Voedingsstoffen: metabolieten, fytocomponenten, fytochemicaliën en fytonutriënten.

Verschillende wetenschappelijke namen voor voedingsstoffen zijn: Metabolieten, fytocomponenten, fytochemicaliën en fytonutriënten. Een gezond en uitgebalanceerd dieet is essentieel voor het behoud van een optimale gezondheid. Voedingsstoffen spelen hierbij een cruciale rol, omdat ze ons lichaam voorzien van de benodigde energie, bouwstoffen en regulerende stoffen. In dit artikel zullen we de verschillende voedingsstoffen bespreken, de meest gezonde voedingsstoffen identificeren en kijken naar voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze waardevolle voedingsstoffen. 

We zullen ook een overzicht presenteren met categorieën voedingsstoffen, inclusief flavonoïden, fenolzuren, tannines en lignanen. Verder leggen we uit wat de categorieën saponinen en steroïden in voedingsland betekenen.

Verschillende categorieën Voedingsstoffen:

• 1. Koolhydraten: Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor ons lichaam. Ze worden afgebroken tot glucose, dat cellen van energie voorziet. Goede bronnen van koolhydraten zijn volle granen, groenten en fruit.
• 2. Proteïnen: Proteïnen ofwel eiwitten zijn essentieel voor de opbouw en het herstel van weefsels, enzymen, hormonen en andere moleculen in ons lichaam. Ze zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals waterkers, tempeh, spinazie, zuivelproducten, peulvruchten en noten.
• 3. Vetten: Vetten zijn een belangrijke bron van energie en dragen bij aan de opname van in vet oplosbare vitamines. Onverzadigde vetten, zoals die in olijfolie, avocado's en noten, zijn gezonder dan margarine en transvetten.
• 4. Vitaminen: Vitaminen zijn organische verbindingen die nodig zijn voor verschillende metabolische processen in ons lichaam. Ze zijn te vinden in een breed scala aan voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, zuivelproducten en kruiden.
• 5. Mineralen: Mineralen zijn essentieel voor de groei, ontwikkeling en het functioneren van ons lichaam. Goede bronnen van mineralen zijn onder andere groene bladgroenten zoals zomerpostelein, melk en andere zuivelproducten, kruiden als rozemarijn, volle granen zoals couscous, spelt en tarwe, noten, en peulvruchten.
• 6. Vezels: Vezels spelen een belangrijke rol bij de spijsvertering en dragen bij aan een gezonde darmfunctie. Ze zijn te vinden in volle granen, groenten, fruit, peulvruchten en noten.

Mineralen in voeding

Bij het horen van het woord 'mineralen' hebben niet veel mensen een idee hoe deze in planten zitten. Mineralen is ook het woord voor allerlei gesteenten. In voeding gaat het om moleculen van mineralen die door een reactie aan te gaan met moleculen uit hun omgeving, wat voor omzetting van stoffen zorgt. 

Mineralen kunnen allerlei processen in ons lichaam genereren die zorgen dat we gezond blijven. Een tekort aan verscheidenheid aan mineralen verhoogt het risico op ziekten.

De 10 belangrijkste mineralen

• 1. Calcium: Essentieel voor sterke botten en tanden, spiercontractie, zenuwfunctie en bloedstolling.
• 2. IJzer: Noodzakelijk voor zuurstoftransport in het bloed, energieproductie en het immuunsysteem.
• 3. Magnesium: Belangrijk voor het behoud van gezonde botten, spier- en zenuwfunctie, energiemetabolisme en regulering van de bloeddruk.
• 4. Kalium: Speelt een rol bij het handhaven van een normale hartfunctie, vochtbalans, zenuwprikkelbaarheid en spiercontractie.
• 5. Natrium: Cruciaal voor het handhaven van een goede vochtbalans, zenuwprikkelbaarheid en het functioneren van spieren en zenuwen.
• 6. Zink: Belangrijk voor het immuunsysteem, wondgenezing, DNA-synthese, groei en ontwikkeling.
• 7. Fosfor: Noodzakelijk voor sterke botten en tanden, energiemetabolisme, DNA- en RNA-synthese.
• 8. Jodium: Essentieel voor een gezonde schildklierfunctie en de productie van schildklierhormonen.
• 9. Koper: Speelt een rol bij de vorming van rode bloedcellen, bindweefselvorming, energiemetabolisme en het immuunsysteem.
• 10. Selenium: Fungeert als een antioxidant, ondersteunt de schildklierfunctie en speelt een rol bij de immuunrespons.

Deze hebben allemaal hun eigen voedingskracht, specifieke gezondheidsvoordelen en medicinale eigenschappen.

Vitaminen in voeding

Vitaminen hebben net als mineralen ontstekingsremmende eigenschappen en houden onze gezondheid in stand.

• 1. Vitamine A: Belangrijk voor een gezonde huid, goed zicht, immuunfunctie en groei en ontwikkeling.
• 2. Vitamine B1 (Thiamine): Noodzakelijk voor de stofwisseling van koolhydraten en het goed functioneren van het zenuwstelsel.
• 3. Vitamine B2 (Riboflavine): Speelt een rol bij de energieproductie, de gezondheid van de huid en het gezichtsvermogen.
• 4. Vitamine B3 (Niacine): Belangrijk voor de energieproductie, het functioneren van het zenuwstelsel en de gezondheid van de huid.
• 5. Vitamine B6: Essentieel voor de stofwisseling van eiwitten, de vorming van rode bloedcellen en het functioneren van het zenuwstelsel.
• 6. Vitamine B12: Noodzakelijk voor de vorming van rode bloedcellen, het functioneren van het zenuwstelsel en de DNA-synthese.
• 7. Vitamine C: Een krachtige antioxidant die het immuunsysteem ondersteunt, de ijzeropname verbetert en bijdraagt aan de vorming van collageen.
• 8. Vitamine D: Belangrijk voor de opname en het behoud van calcium en fosfor, de botgezondheid en het immuunsysteem.
• 9. Vitamine E: Een antioxidant die cellen beschermt tegen schade, het immuunsysteem ondersteunt en bijdraagt aan de gezondheid van de huid.
• 10. Vitamine K: Essentieel voor de bloedstolling, de gezondheid van de botten en de opname van calcium.

De Meest Gezonde Voedingsstoffen

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan Voedingsstoffen

• Flavonoïden: Blauwe bosbessen, appels, broccoli, uien.
• Fenolzuren: Volkoren granen, koffie, kruisbessen, pinda's.
• Tannines: Betelnoot, granaatappels, kaki, groene thee, druiven.
• Lignanen: Lijnzaad, sesamzaad, volkoren granen, frambozen.
• Saponinen: Peulvruchten, noten, havermout, fenegriek, venkel
•  Terpenoiden
• Steroïden

 De laatste twee soorten worden verderop helder uitgelegd.

Ons lichaam maakt zelf voedingsstoffen aan

Via ketens kunnen de meeste voedingsstoffen in verschillende stappen worden aangemaakt. Vitamine C is een voorbeeld van een stof waarvan nog niet is vastgesteld dat ons lichaam het aanmaakt; waarschijnlijk maken we deze stof niet aan.

Bij elke stap is of een andere voedingsstof zoals een mineraal nodig, of een bepaald enzym uit het aanbod van 75.000 enzymen die in ons lichaam zitten, of een andere bacterie uit onze darmflora. 

In principe kan ons lichaam uit een mineraal een ander mineraal maken, of zelfs een vitamine. 

Voorwaarde is dat ons lichaam de beschikking heeft over alle enzymen en bacteriën die nodig zijn. Daar kan het soms aan schelen. 

Denk maar aan het feit dat een enkele antibioticakuur honderden bacteriesoorten kan doodmaken. Dat is een van de redenen van bijwerkingen van antibiotica die leiden tot een tekort aan een bepaalde voedingsstof.

Saponinen in voeding

Saponinen zijn een groep bioactieve stoffen die van nature voorkomen in verschillende voedingsmiddelen. Ze staan bekend om hun schuimende eigenschappen en hebben diverse gezondheidsvoordelen. Saponinen hebben 

• Ontstekingsremmende, 
• Antioxidatieve en 
• Cholesterolverlagende 

eigenschappen. Enkele voedingsmiddelen die rijk zijn aan saponinen zijn peulvruchten zoals kikkererwten, linzen en zwarte bonen, evenals quinoa, de wilde groente ganzenvoet, spinazie, asperges en alfalfa. Het regelmatig consumeren van deze voedingsmiddelen kan bijdragen aan een evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl.

Terpenoïden in voeding

Ze spelen een belangrijke rol bij de bescherming van planten tegen ziekten en plagen, en sommige terpenoïden hebben ook potentiële gezondheidsvoordelen voor de mens. 

Terpenoïden zijn verantwoordelijk voor de karakteristieke geur en smaak van veel kruiden, specerijen en citrusvruchten. 

Enkele voorbeelden van voedingsmiddelen waar terpenoïden in voorkomen zijn:

• 1. Citrusvruchten: Citrusfruit zoals sinaasappels, citroenen, grapefruits en mandarijnen bevatten terpenoïden zoals limoneen, dat een verfrissende citrusgeur heeft en ook wordt gewaardeerd om zijn potentieel als antioxidant en ontstekingsremmend middel. In de schil zit meer limoneen dan in het fruit, vandaar dat de schil erg sterk smaakt. Je kunt de schil van citrusvruchten drogen en tot thee verwerken.
• 2. Kruiden en specerijen: Veel kruiden en specerijen bevatten terpenoïden die hun karakteristieke aroma en smaak bepalen. Enkele voorbeelden zijn rozemarijn (met rozemarijnzuur), tijm (met thymol), basilicum (met linalool) en kaneel (met cinnamaldehyde).
• 3. Kurkuma: Kurkuma, een veelgebruikt kruid in de Indiase keuken, bevat de terpenoïde curcumine. Curcumine wordt gewaardeerd om zijn ontstekingsremmende en antioxidant eigenschappen.

Het consumeren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan terpenoïden kan bijdragen aan een gevarieerd en smaakvol dieet, terwijl ze mogelijk ook bijdragen aan de gezondheidsvoordelen van bepaalde plantenverbindingen.

Steroïden in voeding

Ze zijn betrokken bij diverse processen, waaronder de regulatie van ontstekingen, het immuunsysteem, de stofwisseling en de reproductie. Bepaalde steroïden hebben ook medicinale toepassingen en worden gebruikt bij de behandeling van verschillende aandoeningen.

Corticosteroïden worden vaak voorgeschreven vanwege hun krachtige ontstekingsremmende eigenschappen, die helpen om ontstekingen te verminderen en symptomen te verlichten. Corticosteroïden zijn synthetische medicijnen, synthetische steroïden. 

Waarin zitten natuurlijke steroïden?

• 1. Sojaproducten: Sojabonen en sojaproducten, zoals tofu en tempeh, bevatten fyto-oestrogenen, een vorm van plantaardige steroïden die helpen het oestrogeenniveau in het lichaam in balans te houden.
• 2. Plantaardige oliën, goedkope bakolie zoals zonnebloemolie en sojaolie, kunnen kleine hoeveelheden fytosterolen bevatten, die steroïdeverbindingen zijn die vergelijkbaar zijn met cholesterol. Ze worden ook wel plantensterolen genoemd. Bewerkte industriële oliën kunnen een teveel aan plantensterolen bevatten in verhouding tot andere voedingsstoffen. Dan kunnen deze sterolen negatief werken op de gezondheid, vooral bij te hoge en langdurige verhitting. Onbewerkte kokosolie of onbewerkte, geurige oranje palmolie hebben hier geen last van. Ook bakken in roomboter of extra vergine olijfolie is relatief gezond.
• 3. Noten en zaden: Noten en zaden, zoals amandelen, walnoten, pecannoten en chiazaad, bevatten gezonde fytosterolen.
• 4. Peulvruchten: Peulvruchten, zoals bonen, linzen en kikkererwten, bevatten natuurlijke steroïden zoals sitosterol.
• 5. Granen: Sommige granen, zoals tarwekiemen en havermout, bevatten kleine hoeveelheden fytosterolen.
• 6. Spinazie: Spinazie is een groene bladgroente die een rijke bron is van fytoecdysteroïden, natuurlijke steroïden die vaak worden gebruikt in supplementen voor spiergroei.
• 7. Quinoa: Quinoa is een voedzaam graan dat fytosterolen bevat, plantaardige steroïden die kunnen helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte.
• 8. Avocado: Avocado's bevatten fytosterolen, waaronder bètasitosterol, dat kan helpen bij het verlagen van het LDL-cholesterolgehalte en het bevorderen van een gezond cholesterolprofiel.

Geneeskrachtige planten met steroïden

Bijvoorbeeld, de wortel van de Yam (Dioscorea) bevat diosgenine, een steroïde die als voorloper wordt gebruikt bij de productie van synthetische steroïden zoals cortison.

• 1. Aloë vera: Aloë vera is een succulente plant waarvan het sap en de gel steroïden bevatten, zoals lupeol en campesterol. Deze steroïden hebben ontstekingsremmende en immunomodulerende eigenschappen en worden gebruikt in verschillende huidverzorgingsproducten.
• 2. Ginkgo biloba: Ginkgo biloba is een boomsoort waarvan de bladeren steroïden bevatten, zoals ginkgolides en bilobalides. Deze steroïden hebben antioxidatieve en ontstekingsremmende eigenschappen en worden gebruikt in supplementen die de cognitieve functie en de doorbloeding bevorderen.
• 3. Ginseng: Ginseng is een plant die voornamelijk wordt gebruikt in de traditionele geneeskunde. Het bevat steroïden, waaronder ginsenosiden, die adaptogene eigenschappen hebben en worden gebruikt ter ondersteuning van het energieniveau, de mentale alertheid en het immuunsysteem.
• 4. Zoethout: Zoethoutwortel wordt al eeuwenlang gebruikt in de traditionele geneeskunde. Het bevat steroïden, zoals glycyrrhizine, die ontstekingsremmende en antivirale eigenschappen hebben. Zoethoutwortel wordt gebruikt bij de behandeling van aandoeningen zoals maagzweren, hoest en verkoudheid.
• 5. Yucca: Yucca is een plant die voorkomt in droge gebieden en bevat steroïden zoals saponinen. Deze steroïden hebben ontstekingsremmende eigenschappen en kunnen worden gebruikt bij de behandeling van artritis en spijsverteringsproblemen.

1=Rogge, 2 =Tarwe, 3=Haver, 4=Boekweit

Voedingsstoffen in de wortel

• 1. Bètacaroteen: Wortels zijn rijk aan bètacaroteen, een krachtige antioxidant en een voorloper van vitamine A. Bètacaroteen speelt een essentiële rol bij het behoud van een gezonde huid, goed zicht en een sterk immuunsysteem.
• 2. Vezels: Wortels zijn een goede bron van voedingsvezels, die bijdragen aan een gezonde spijsvertering, het behoud van een gezond gewicht en het reguleren van de bloedsuikerspiegel zodat het helpt bij diabetes type 2 en diabetes type 1.. Vezels kunnen helpen bij het bevorderen van de regelmatige stoelgang en het verminderen van constipatie. Dit kan indirect de levergezondheid ten goede komen door de eliminatie van afvalstoffen en toxines te bevorderen.
• 3. Vitamine C: Wortels bevatten vitamine C, een antioxidant die het immuunsysteem ondersteunt, helpt bij de collageenproductie en de opname van ijzer verbetert.
• 4. Kalium: Wortels zijn een natuurlijke bron van kalium, een mineraal dat belangrijk is voor het handhaven van een goede vochtbalans, het reguleren van de bloeddruk en het ondersteunen van een gezonde hartfunctie.
• 5. Antioxidanten: Naast bètacaroteen bevat wortel ook andere antioxidanten, zoals luteïne en zeaxanthine, die belangrijk zijn voor de gezondheid van de ogen en bescherming bieden tegen schadelijke vrije radicalen.
• 6. Ontgiftingsondersteuning: De lever is een belangrijk orgaan voor het ontgiftingsproces in ons lichaam. Wortels bevatten bepaalde verbindingen die kunnen helpen bij het ondersteunen van de ontgiftingsfunctie van de lever, zoals glutathion en verschillende andere enzymen.
• 7. Levervet: Wortels bevatten weinig vet en zijn caloriearm, wat kan bijdragen aan het behoud van een gezond lichaamsgewicht. Overmatig gewicht en vetophoping kunnen de lever belasten en het risico op leververvetting vergroten. Door een gezond gewicht te behouden, kan de lever beter functioneren.
• 8. Tegen leverfalen: Door de tannines, flavonoïden en vezels in wortel zien wetenschappers dat het leverfalen en nierfalen tegengaat. Dat komt onder andere doordat de wortel de lever stimuleert om lichaamseigen antioxidant enzymen aan te maken. Dat zijn de sterkste antioxidanten in ons lichaam en ze kunnen de schade van gifstoffen neutraliseren. 

Hoe gebruik je voeding medicinaal?

Door bij een ziekte te concentreren op de juiste voeding met de juiste voedingsstoffen kun je een ziekte met voeding tegengaan. Zo kun je voedsel medicinaal gebruiken. Je moet daarvoor wel weten wat je zwakke plekken zijn in je lichaam of je constitutie, zodat je die kan versterken. Daarnaast moet je de juiste voedselsoorten kennen, en een gebalanceerde keus erin maken. Een voedseltherapeut kan je daarbij helpen.

Concluderende eindopmerking

Een uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan verschillende voedingsstoffen is essentieel. Hoewel er verschillende gezonde voedingsstoffen zijn, kunnen antioxidanten, omega-3-vetzuren, vitamine C en calcium bijzonder gunstig zijn voor onze gezondheid. 

Door het opnemen van voedingsmiddelen rijk aan flavonoïden, fenolzuren, tannines en lignanen in ons dieet, kunnen we profiteren van hun unieke voordelen. 

Het is belangrijk om te variëren in onze voedselkeuzes en te genieten van een breed scala aan gezonde voedingsmiddelen om ervoor te zorgen dat we alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgen voor een optimale gezondheid.

Bronnen bij het artikel over voedingsstoffen

• Foto's: Wikimedia Commons, Publiek Domein
• Veel informatie komt uit interviews
• Wetenschappelijke informatie is afkomstig uit onderstaande downloadbare onderzoeken:
• 1
• 2
• 3
• 4
• 5