De Geneeskracht van Zwarte Bonen en de Wetenschap van Gezonde Voeding

Er zijn drie categorieën van eetbare bonen. We kennen de harde boon die  vaak gedroogd wordt, Voordat de peulen hard zijn, eten we de verse peulen ook op, als sperzieboontjes of snijboontjes. Verder kunnen we ook de verse zaden opeten, zonder dat ze zijn gedroogd. Alle drie deze vormen van bonen zijn gezond, maar hebben wel andere gezondheidsaspecten.
Zwarte bonen zijn net een tikkeltje gezonder dan andere peulvruchten.

Zwarte bonen tegen naderverkalking en diabetes

Gekookte zwarte bonen

Zwarte bonen zijn zo gezond dat ze de insulinegevoeligheid verhogen, en op die manier diabetes en cardiovasculaire ziekten buiten de deur houden. Dat zegt onderzoeksleider Elizabeth J. Reverri, met haar team van de Universiteit van Californië. Ze bevatten energie, vezels, proteïnen en antioxidanten, waardoor ons lichaam beter functioneert. Mensen die veel westerse voeding eten en daardoor geneigd zijn tot het ontwikkelen van diabetes, obesitas en hart- en vaatziekten zijn gebaat bij het eten van zwarte bonen. Dit melden de Amerikaanse onderzoekers in 2015. Men is vooral verbaasd over de goede werking van zwarte bonen voor de aders. De wanden van bloedvaten vertonen minder ontstekingen bij mensen die veel zwarte bonen eten. Dat is de reden dat deze mensen minder risico hebben op aderverkalking. Daarnaast ziet men ook dat waarschijnlijk de vezels en het gehalte aan antioxidanten de bloedsuikerspiegel doet nivelleren. De oxidatieve stress en het aantal ontstekingen op celniveau gaat naar beneden door de zwarte boon.

Medicinale werkingen zwarte bonen

Enkele zwarte bonen

Onderzoekers hebben talloze studies verricht naar de geneeskracht van de zwarte boon, en andere peulvruchten. Daaruit zijn vele medicinale werkingen gerold. Vooral de hoge voedingswaarde en het hoge vezelgehalte dragen bij aan de medicinale activiteit van zwarte bonen. Wetenschappers zien de volgende werkingen van zwarte bonen:

• Beschermen tegen cardiovasculaire ziekten,
• Bescherming tegen diabetes type 2,
• Bescherming tegen aderverkalking, ontstoken aderwanden en verhoogd cholesterol
• Bescherming tegen hartaanval en beroerte,
• Bescherming tegen verhoogd bloedlipidengehalte,
• Bescherming tegen insulineresistentie,
• Tegen verhoogde bloedsuikerspiegel,
• Bescherming tegen obesitas,
• Tegen colitis,
• Tegen prikkelbaredarmsyndroom,
• Tegen darmkanker,
• Stimuleert een gezond microbioom,
• Verbetert het immuunsysteem,
• Maakt mensen minder vatbaar voor Covid-19 virus,

Plantaardig dieet voorkomt ziekten

In 2021 doet de universiteit van Tallahassee nog een duit in het zakje door bonen als een van de middelen te beschouwen tegen cardiometabole ziekten. Deze visie komt erop eer dat hart- en vaatziekten net als diabetes en obesitas leefstijlziekten zijn, maar dat ze ook gemeenschappelijke oorzaken vinden in het consumeren van een teveel aan westerse industrievoeding. Men ziet dat hart- en vaatziekten gepaard gaan met andere ziekten zoals hoge bloeddruk, diabetes type 2, chronische systeemontstekingen en obesitas.
Het innemen van verse voedselplanten in plaats van voorverpakte vullingsmaterialen uit de fabriek, vlees en vis zorgt voor minder overgewicht en een beter werkend microbioom, constateren de wetenschappers.

Verschillende soorten bonen

Met peulvruchten vlees overbodig maken

Wetenschappers schrijven in 2021 het volgende “Principes van plantaardig eten omvatten een sterke nadruk op volle granen, fruit, groenten, bonen en peulvruchten, noten en zaden, kruiden, specerijen en plantaardige oliën, met beperkte consumptie van vlees en vleesproducten. Dergelijke aanhoudende eetpatronen hebben succes getoond in de vermindering van obesitas, verbetering van obesitas-gerelateerde ziekten en bieden een gezonde variatie op het typische westerse of Amerikaanse dieet. Peulvruchten en bonen worden erkend als zowel een plantaardig als als een vleesalternatief vanwege een vergelijkbaar voedingsprofiel dat rijk is aan eiwitten, ijzer en zink.”

Men eet steeds meer zwarte bonen

We eten meer zwarte bonen dan vroeger

In de VS at vrijwel niemand tussen 1920 en 1990 zwarte bonen. Thans wordt er rond de anderhalf kilo per jaar per hoofd van de bevolking gegeten. Het aandeel van peulvruchten zoals kikkererwten, linzen en groene verse bonen is sowieso gestegen in de afgelopen jaren. Dat komt door een grotere nadruk van de consument op gezond voedsel. Sommige groepen mensen keren zich langzaam af van het westerse dieet, en gaat terug naar een dieet gebaseerd op hele granen, fruit, groente, kruiden, specerijen, peulvruchten, noten, zaden en plantaardige oliën.
Mensen in Amerika zien steeds vaker in dat excessief vlees eten leidt dat een reeks aan ziekten, zoals hart- en vaatziekten, diabetes, obesitas, hoge bloeddruk, artritis en andere ziekten. Men ziet ook steeds vaker in dat bonen een prima en voedingsrijk alternatief zijn.

Mineralen en foliumzuur in zwarte bonen

Wetenschappers laten zie dat er in alle bonen zeer veel mineralen zitten. Maar in de zwarte boon zit nog iets meer mineralen dan in gewone bruine bonen, kidneybonen, kievitsbonen of witte bonen. Er zit vooral veel meer calcium in zwarte bonen maar ook een beetje meer fosfor, ijzer, magnesium, kalium, zink koper en mangaan. Alleen zit in de kievitsboon iets meer foliumzuur, wat eigenlijk een vitamine is. Maar zowel kievitsbonen als zwarte bonen hebben meer foliumzuur in zich dan de andere bonensoorten.
Toch zijn alle bonen goed bronnen van de in deze alinea genoemde voedingsstoffen. Als we ze regelmatig eten, kunnen we daar geen tekort aan krijgen.

Lectinen in bonen

Er zitten lectinen in zwarte bonen

Sommige mensen zijn onterecht bang voor de lectinen in bonen. In droge vorm kan een boon zoveel lectine bevatten dat we er misselijk van kunnen worden of het risico op verkoudheid vergroot wordt. Echter, vrijwel niemand haalt het in zijn hoofd om een droge boon te eten aangezien dat behoorlijk oneetbaar is. Door te koken gaan de lectinen er snel uit.
Maar er is ook een andere kant van lectinen. Diverse onderzoeken tonen aan dat deze groep va stoffen activiteit vertonen tegen meerdere vormen kanker, virusziekten, en zelfs het coronavirus. Er worden zelfs extracten van bepaalde lectinen gegeven tegen obesitas en diabetes type 2. Deze lectinenextracten kunnen de immuunrespons van het lichaam op een pathologisch organisme verbeteren, zo zien onderzoekers.

Voedingsstoffen in bonen

Zwarte bonen

In de harde zaden van bonen, die in het Engels ook pulses worden genoemd, zitten veel stoffen die de plant beschermen tegen vraat van insecten, zoals flavonoïden, tanninen, anthocyaninen, fenolen en fenolzuren. Deze zelfde stoffen zijn allemaal voedingsstoffen voor de mens. Op lichtplant wordt vaker uitgelegd dat de stoffen die insecten weren juist voedingsstoffen en medicinale stoffen voor mensen zijn. Zo is de plantenwereld en de mensheid met elkaar verbonden, ook al door het feit dat mensen co2 uitstoten, en planten co2 opnemen. Tegelijkertijd geven planten zuurstof af, en ademen mensen juist zuurstof in.

Combinatie met rijst

Amerikaans onderzoek uit 2017 laat zien dat het combineren van rijst met zwarte bonen of kikkererwten de maaltijd veel gezonder maakt, met een veel betere glykemische waarde. De bloedsuikerspiegel heeft minder pieken en dalen, die normaliter worden veroorzaakt voor witte rijst. Zilvervliesrijst en zwarte rijst zijn al een stuk gezonder.

Verschillende bonensoorten, met in het midden zwarte bonen

Geef jezelf een verzadigd gevoel

Een groot extra voordeel aan bonen is dat je er snel een verzadigd gevoel van krijt. Dat betekent dat je hongergevoel wordt gestild. Dat komt mede omdat bonen zo voedzaam zijn, en als het lichaam ziet dat er genoeg voedingsstoffen binnenkomen, wordt het hormoon leptine aangemaakt. Dit hormoon stopt het hongergevoel. Het wordt eigenlijk aangemaakt om aan te geven dat het lichaam over genoeg nutriënten beschikt om een dag of een deel daarvan goed te functioneren.
Het verzadigingsgevoel kan heel lang doorwerken, waardoor ook de neiging op het innemen van industriële snacks verminderd wordt. Het notoir snoepen is een groot probleem bij obesitas, hart- en vaatziekten, suikerziekte en vele andere leefstijlziekten.

Eettips zwarte bonen

1. Wanneer je rijst kookt, kun je er altijd wat peulvruchten bij doen zoals zwarte bonen.
2. Zwarte bonen kunnen een prima basis voor een maaltijd zelf zijn. Kook ze en bak ze daarna op met tomaten, ui, knoflook, paprika, mais en kruiden en specerijen naar eigen smaak, om een heerlijke basismaaltijd te maken.
3. Kook wat meer zwarte bonen om ze de volgende dag afgekoeld door een salade te mengen.
4. Van zwarte bonen kun je ook burgers maken. Doe wat chilipeper, gewone zwarte peper, Keltisch zeezout en eventueel voor het binden wat meel erdoor. Maak een stevige deeg en maak hier een bal van. Druk ze met een spatel plat in den koekenpan om een burgervorm te krijgen.
5. Een paar reeds gekookte bonen kun je ook in een saus blenderen om de saus wat dikker en gezonder te maken.
6. Gekookte bonen kunnen als basis dienen voor een stamppot in plaats van aardappelen. Toen er nog geen aardappelen in Europa waren, gebruikte men bonen voor een stamppot, maar dat gebruik zij Europeanen vrijwel helemaal vergeten.
7. Bonen kunnen als ze gestampt of geblenderd zijn uitstekend als soep dienen. Maar met allerlei groenten, kruiden en specerijen de soep op smaak. Gebruik bijvoorbeeld prei, karwij, oregano, salie, bonenkruid, bieslook en peterselie om de soep op smaak te brengen.
8. Bonen zijn een uitstekende traditionele toevoeging in een Mexicaanse taco.
9. Wanneer je aardappelen opbakt, kun je ook reeds gekookte bonen mee bakken om het geheel extra gezond en smaakvol te maken. Gebruik bijvoorbeeld sjalotjes, basilicum, wijnruit, lente-ui en pompoen om de maaltijd af te maken.

Zwarte bonen tegen hoge bloeddruk, witte bonen niet

Uit onderzoek op ratten wat is uitgevoerd in 2020 blijkt dat de zwarte bonen zorgen dat ratten geen hypertensie ofwel hoge bloeddruk krijgen. Dat is niet alleen goed nieuws voor de rat, maar ook voor de mens. De kans is namelijk zeer groot dat deze werking ook voor mensen geldt, maar het is alleen iets lastiger en langduriger om het op mensen te onderzoeken.
Opvallend was dat de onderzoekers zien dat witte bonen niet goed helpen tegen hoge bloeddruk maar zwarte bonen wel. De onderzoekers zien dat zwarte bonen zorgen voor meer gezonder, minder ontstoken aderwanden, en tegelijkertijd meer soepele bloedvaten. Als de bloedvaten zijn verstijfd, dan stroomt het bloed minder soepel en is er sprake van verhoogde bloeddruk.
Een groot verschil is dat er in de zwarte bonen meer myricetine, quercetine, kaempferol en anthocyaninen zitten. Deze stoffen werden eerder in andere wetenschappelijke onderzoeken bekend gemaakt als zijnde beschermend voor bloedvaten.
De onderzoekers concluderen dat zwarte bonen hoge bloeddruk kunnen verminderen.

Bronnen bij artikel over zwarte bonen

• Amerikaans onderzoek 2015: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112/
• Amerikaans onderzoek 2021: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7915747/
• Amerikaans onderzoek 2017: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5691712/
• Amerikaans onderzoek 2020: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146454/
• Foto's: Wikimedia commons, publiek domein