10 gezonde suikervervangers

Suiker is slecht voor de gezondheid

Geraffineerde suiker is slecht voor de lever, omdat de lever allerlei noodgrepen moet uithalen om deze snelle koolhydraat te verteren.

Bij witte suiker ontbreken deze cruciale voedingsstoffen en gaat het lichaam op zoek naar mineralen en vitaminen zodat de witte suiker verwerkt kan worden. 

Dat leidt ertoe dat op andere plekken in het lichaam een tekort is aan mineralen.

1. Gepureerde vruchten

Je kunt allerlei gedroogde fruitsoorten, zoals rozijnen, abrikozen en pruimen weken en er een puree van maken. Deze puree smaakt erg zoet en kun je toevoegen aan een griesmeelpudding en deeg voor koekjes en taarten. De puree zou je zelfs op biologisch brood kunnen smeren om een jam zonder suiker te maken! Pas er wel mee op, want het is mierzoet als je er teveel van gebruikt

Agave

2. Agavesiroop

wordt gemaakt van de binnenkant van de agavebladeren; er komt bij een goede agavesiroop geen suiker aan te pas. 

Het smaakt erg zoet. Het is een ideaal middel om door de muesli te doen. Verder zou je het kunnen gebruiken om koffie en thee mee te zoeten. In theorie kun je het aanlengen met water en opdrinken maar dat wordt niet veel gedaan.

Helaas is er veel agavesiroop van lage kwaliteit op de markt in Nederland. 

Ook de verpakking is vaak niet goed. Agavesiroop uit een plastic fles wordt ontraden omdat de plastic verpakking microplastic moleculen afgeeft. Eigenlijk hebben we agavesiroop wel in dit rijtje opgenomen maar zijn de overige opties vaak gezonder.

3. Rietsuikersap

Soms kun je in een Aziatische of Surinaamse winkel rietsuikerstengels kopen. Deze kun je persen in een persapparaat waarmee je ook groentensap maakt. Rietsuikersap is zeer zoet en bevat nog alle vitaminen, mineralen, flavonoïden, fenolzuren en andere fytonutriënten van de rietstengel. 

In tegenstelling tot geraffineerde suiker is rietsuikersap niet slecht voor de tanden noch kan het diabetes, obesitas of hart- en vaatziekten veroorzaken. Rietsuikersap kun je zo drinken, maar dat is erg zoet. Je kunt het naar eigen smaak mengen met koffie en thee.

4. Jaggery

Jaggery wordt gemaakt van dadels, rietsuikersap en palmsap. Het wordt vooral gegeten in India, Pakistan en Bangla Desh. 

In een Indiaanse winkel kun je vaak standaard jaggery kopen. Het wordt meestal verkocht in de vorm van een groot blok. Het is zeer zoet spul, de smaak komt dicht in de buurt van suiker, maar het heeft niets van de slechte eigenschappen van suiker. In de Ayurveda, de traditionele Indiase geneeskunde is jaggery een geneesmiddel bij constipatie.

5. Banaan

Banaan is de ideale suikervervanger. Het wordt vaak gebruikt door het deeg of de vulling in bakproducten zoals chocoladecake, brownie of taart.

In een zelf gemaakt muesli doen de meeste mensen iets zoets. Uiteraard staat suiker vaak als eerste mogelijkheid voor ogen. 

Maar sinds we weten dat suiker allerlei ernstige ziekten zoals cariës, obesitas, diabetes, hart- en vaatziekten en ADHD veroorzaakt is het belangrijk om alternatieven te zoeken. 

In het geval van een muesli is dat niet moeilijk. Er zijn namelijk genoeg zoete vruchten. Je kunt een banaan in plakjes snijden en met elke hap muesli een stukje banaan mee scheppen. Zo smaakt de muesli natuurlijk zoet. Gepureerde banaan is heerlijk broodbeleg. Heb je je wel eens afgevraagd waarom er geen bananenjam bestaat? Omdat je gewoon een banaan kunt prakken het op brood doen; dat is veel eenvoudiger, lekkerder en gezonder!

6. Gedroogde abrikoos

Abrikoos is één van de vruchten die versuikerd als je hem droogt. Koop alleen biologische gedroogde vruchten want gedroogde vruchten bij de supermarkt bevatten veel zwavel. 

Gedroogde abrikoos kun je in principe als een snoepje eten. Het is ook lekker om het in stukjes te snijden en door de muesli te doen. Daarnaast zijn gedroogde vruchten prima om door een meel te mengen waarmee je zoetwaar zoals taarten en koekjes bakt.

Geraspte kokos kun je in een blender tot poeder vermalen

7. Kokos

Gedroogde en geraspte kokos heeft een zoetige smaak. Je kunt het gebruiken door een muesli of je strooit het over een koekje als deze al bijna klaar is. Het is ook te gebruiken als verrijking van een griesmeelpudding. Kokos is zeer gezond; het behoort tot de betere zoetmakers.

8. Kaneel

Kaneel is een zoet kruid. Als je chocolademelk maakt en je doet er een beetje kaneel doorheen dan heb je minder zoetmakers nodig om het lekker te maken. Zelfs als je – bij wijze van uitzondering - eens suiker zou gebruiken, heb je met kaneel minder suiker nodig. 

Dat is eveneens de reden dat kaneel in veel koek- en speculaaskruiden zit; het maakt de smaak van een koekje al van nature iets zoeter. Kaneel kan uitstekend door een muesli. Deze verpoederde tak met bijzondere smaak heeft zelfs geneeskracht. Zo kunnen mensen met artrose het beste elke dag een gram kaneel door het eten doen; zo worden symptomen van artrose verminderd, blijkt uit wetenschappelijk onderzoek.

Een muesli of havermout smaakt prima met appel en kaneel, eventueel aangevuld met kokos en een tikkeltje steviablad. Het is slim om meerdere alternatieve zoetmakers te combineren. Zo geef je naast zoetheid ook voedingswaarde mee aan het voedsel.

9. Steviablad

Er is steviapoeder op de markt maar dat is lang zo goed niet als het pure blad. Steviablad is ongeraffineerd. Je kunt de blaadjes los kopen, of een paar steviaplantjes in de vensterbank kweken. Steviablad bezit over enige mate van geneeskracht die niet aan het poeder wordt toegeschreven. 

Stevia is ideaal in een thee; doe een paar blaadjes stevia in de theepot en niemand heeft meer suiker nodig. Verder kun je het gebruiken voor in de muesli, taart of pudding. Je hebt altijd water of melk nodig om dit te maken. In plaats van enkel water kun je een thee gebruiken die is getrokken van steviablaadjes. Sommige mensen houden niet van de smaak van stevia. 

Vaak is het zo dat er in zo´n geval teveel is gebruikt. Steviablad is 50 keer zo zoet als suiker en steviapoeder 300 keer zo zoet als suiker. Weet je nog wel dat je als kind een keertje twintig klontjes suiker in je thee deed? Juist, dat smaakt ook erg vies!

10. Maple syrup of ahornsiroop

Bij maple syrup is het van belang dat je een goede kwaliteit gebruikt, want anders is het vaak suiker met een smaakje erin wat dezelfde naam mag hebben. In Nederland kun je gemakkelijk zelf ahornsiroop bomen kweken, dus kun je het ook zelf maken, dan weet je zeker dat het gezond is.

Bronnen bij artikel over suikervervangers

• Boek: Suiker en zoetstoffen, Geert Verhelst
• Foto's: Publiek domein via Wikimedia commons