Vegetarische bronnen van vitamine B12

Uit planten kan de mens vitamine B12 halen, net als uit vlees. Het ligt er alleen aan hoe je ze laat groeien. Vitamine B12 komt voor in de aarde waar de plant op groeit. Als deze aarde goed bemest is dan komt vitamine B12 gewoon in de plant terecht. Maar sommige planten hebben van nature een hoog gehalte aan componenten die voor aanmaak van vitamine B12 zorgen; bijvoorbeeld peterselie, frambozen, gist, tempeh, smeerwortel en zeewier. Plantaardige vitamine B12 is beter voor de gezondheid dan B12 uit pillen, melk of vlees. 

Vroeger dachten mensen dat vitamine B12 alleen in vlees zat, maar dit idee is sterk achterhaald, al wordt het soms nog steeds aangehangen door mensen die aan promotie doen voor de vleesindustrie.

Onze darmflora kan vitamine B12 aanmaken.

Wij maken vitamine B12 aan

Vitamine B12 halen we niet 1 op 1 uit vlees. Het zijn bacteriën die de aanmaak van vitamine B12 in het eigen lichaam bevorderen. Ja, je leest het goed: jouw eigen lichaam maakt vitamine B12 aan. 

Microben in de maag en darmen zetten voedingsstoffen om in vitamine B12. De mens heeft slechts weinig vitamine B12 nodig. Alle B12 die het lichaam wordt aanmaakt, wordt in de lever en nieren opgeslagen. Ons microbioom is verantwoordelijk voor het omzetten van duizenden verschillende stoffen, ook allerlei vitaminen en mineralen. 

Wanneer het lichaam een vitamine B12 tekort heeft, dan wordt het aangevuld met het opgeslagen B12.

Cyanocobalamine

Cyanocobalamine, wat door sommige mensen wordt aangezien voor B12, en wat in synthetische supplementen wordt gedaan, is in feite een gifstof, zo zegt Dr Vivian V. Vetrano.

Feit is dat er 30 stappen nodig zijn om vitamine B12 aan te maken. Als we synthetische varianten innemen, dan ziet het lichaam dat als: ''Oooooh, er is genoeg vitamine B12!!!''. 

De goede B12-spiegel is bereikt. Dan stopt ons lichaam met de aanmaak. Nemen we deze synthetische vitamine B12 jarenlang, dan leert ons lichaam af om het zelf te maken. Op die manier kun je zeggen dat  cyanocobalamine een gifstof is.

Doordat ons lichaam het heeft afgeleerd om B12 aan te maken, is er risico op een B12-tekort. Dat is dus het grote gevaar va supplementering met vitamine B12. 

Onze darmbacteriën doen het voor ons

Ons lichaam maakt in 30 stappen vitamine B12 aan. Voor elke stap is een enzym nodig, en dat wordt geleverd door één van de bacteriën in onze darmflora, ons microbioom. 

Nu is het zo dat niet iedereen een sterk en gezond microbioom heeft. Dat betekent dat niet iedereen genoeg B12 aanmaakt. Dat komt dus door een minder goed werkend microbioom Een vitamine B12 tekort moet dan beginnen met het microbioom herstellen. Dat kan door het eten van veel verse groente en fruit. Dat zijn namelijk de beste probiotica. 
Al in 1980 waren er onderzoekers die zagen dat vitamine B12 in de darmen wordt aangemaakt. Ze wisten toen ook al dat de bacteriegroepen Pseudomonas en Klebsiella species vooral belangrijk zijn voor het omzetten van stoffen uit planten in B12.

Een lichaam in goede gezondheid maakt zelf vitamine B12 aan

Dierproducten voor vegetariërs

In de wetenschapsliteratuur wordt gesproken over afwijkingen ten gevolge van vitamine B12 tekort. Direct wordt erbij gezegd dat vegetariërs daar het meeste last van hebben; ze moeten pillen eten om hun B12 aan te vullen. 

Maar vegetariërs eten wel eieren, kaas en yoghurt en drinken melk. Uit deze zuivelproducten kan het lichaam gewoon vitamine B12 genereren. 

Voor veganisten is dat anders; zij eten geen producten die zijn voorgebracht door dieren. Veganisten prikkelen hun vitamine B12 productie door bakkersgist te eten, wat heel goed op de boterham kan worden gesmeerd. 

Gist smaakt lekker in combinatie met kaas, pindakaas en aardappelsalade op brood. Ook vegamite bevat veel gist. Het zit verder in biergisttabletten.

Peterselie helpt ons lichaam B12 aan te maken

Peterselie helpt aanmaak B12

Peterselie bevat fytocomponenten die de aanmaak van B12 in het lichaam stimuleren. Peterselie is sowieso een erg gezonde plant; er zit relatief meer ijzer in dan in spinazie. Peterselie werd van oudsher gebruikt als medicijn maar pas de laatste honderden jaren zij mensen het gaan eten als kruid. De aanmaak van B12 in het lichaam wordt overigens tegen gehouden door inname van medicijnen zoals de anticonceptiepil en antibiotica. 

Hormoonpillen zoals de anticonceptiepil schopt de balans van bacteriën in de maag en darmkanaal helemaal in de war. Hierdoor krijgen vrouwen niet alleen allerlei opvliegers maar kunnen ook lichaamsfuncties verminderen, zoals de aanmaak van B12.

Tempeh uit derde wereld heeft wel B12

Tempeh wat op authentieke wijze is bereid bevat B12

Tempeh wordt gemaakt van licht gefermenteerde soja, en alle gefermenteerde producten bevatten veel precursors van B12. Het is dan eenvoudiger voor het lichaam om er vitamine B12 van te maken. Verder is aangetoond dat veel producten in derde wereld landen zoals India en Indonesië meer vitamine B12 genereren in het lichaam. 

In Nederland wordt in tempeh geen vitamine B12 aangetroffen maar in Indonesië juist wel. Wetenschappers vegen deze kennis al te makkelijk van tafel door te stellen dat er vast insecten zitten tussen de gemaakte tempeh. 

Het zou ook zo kunnen zijn dat traditionele bereidingsmethoden ervoor zorgen dat tempeh voedzamer is. In een fabriek voedsel bereiden is eerder tegennatuurlijk en kan erg goed de oorzaak zijn dat eten minder voedzaam is.

Frambozen bevorderen productie B12

Frambozen helpen de aanmaak van B12

Frambozen bevorderen de aanmaak van B12 in het menselijk lichaam. Precursors van vitamine B12 zitten volop in frambozen. In Amerika heeft een groot bedrijf, Tesco, vermeld dat 100 gram frambozen genoeg is voor 30% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid aan B12. Ook is er onderzoek gedaan naar vitamine E in combinatie met B12. Vitamine E inname lijkt de opname van B12 te vergemakkelijken. 

In cranberry's zit veel vitamine E. Wanneer je uit andere voedingsstoffen E haalt, dan vindt de aanmaak van B12 in het lichaam efficiënter plaats.

Zeewier bevat vitamine B12

Zeewier bevat vitamine B12

Vitamine B12 kan ook worden verkregen uit zeewier. In de Noordzee wordt er zeewier gevangen voor de consumptie. In Japan en de VS wordt er ook veel zeewier gegeten met namen als kelp, arame, kombu, nori en wakame. Zeewier is niet algemeen populair. Dat is gek want het is een zeer smaakvolle groente en erg gezond bovendien.

Gistextract beschikt over vitamine B12

Gist heeft vele microben in zich die goed zijn voor het lichaam. Vitamine B12 wordt aangemaakt door gist. In natuurvoedingswinkels kan met gistextract kopen. In gewone supermarkten is gistextract verkrijgbaar waaraan kunstmatige B12-componenten zijn toegevoegd. Dat is niet aan te raden.

Verder kun je bij veel bakkers het heerlijke bakkersgist kopen. Dit kun je gebruiken om zelf brood te bakken, of om het op brood te smeren.

In Belgisch bier zit B12 

In Belgisch bier zit gist en B12, maar de alcohol breekt meer B12 af dan dat er bij komt. Het is echter wel zo dat er minder B12 wordt afgebroken in vergelijking met gistloze alcoholbrouwsels. Aangezien alcohol B12 in het lichaam afbreekt is de alcoholische versnapering een groter gevaar voor vegetariërs dan voor vleeseters die hun B12 met vlees sneller aanvullen omdat in vlees over het algemeen meer B12 zit. 

Echter heeft het lichaam maar weinig B12 nodig dus als men geen alcohol drinkt is er geen probleem met B12 voor vegetariërs.

Chlorella en spirulina bevatten B12

Een natuurlijk supplement als chlorella bevat B12. Dit zou je kunnen innemen als middel tegen B12 tekort, in combinatie met gezond eten. Alleen op supplementen vertrouwen is niet aan te raden. Chlorella is gemaakt van een groene alg die in zoet water voorkomt.
Spirulina is ook een alg maar komt alleen voor in zeewater. Ook spirulina is een goede vegetarische bron van vitamine B12.

Roken is slecht voor B12 aanmaak

Het is op zich waar dat in dierlijke producten meer bacteriën zitten die de vitamine B12 aanmaak in het eigen lichaam bevorderen. Doch aangezien er weinig nodig is, is het beter erop te letten welke stoffen tot een vitamine B12 tekort zouden kunnen leiden.

Een belangrijke stof die B12 afbreekt is cyanide; dat zit in tabaksrook. Iedereen weet dat roken een grotere kans geeft op Alzheimer en dementie. Rokers die vegetariërs zijn hebben een grotere kans op vitamine B12-tekort dan vleesetende rokers. 

Nu is het zo dat de wetenschap heeft ontdekt dat vegetariërs veel minder vaak roken dan vleeseters. Dat komt omdat vegetariërs bewuster leven en dus ongezonde gewoontes zoals roken achterwege laten.

Het dementie-argument

Dementie wordt als het meest ernstigste verschijnsel beschouwd van vitamine B12-tekort. In de praktijk hebben vleeseters vaker dementie dan vegetariërs. Hierdoor is de redenering dat het niet eten van B12-supplementen door vegetariërs en veganisten tot dementie leidt wetenschappelijk gezien onhoudbaar.

Bronnen bij artikel over plantaardige vitamine B12

1. http://www.thefreelibrary.com/Parsley%2BOne%2Bof%2Bthe%2BWorld%27s%2BSeven%2BMost%2BPotent%2BDisease-Fighting%2BSpices...-a01073746410
2. http://www.levenmetalzheimer.nl/
3. http://libaware.economads.com/b12issue.php
4. http://www.livestrong.com/article/449142-what-plants-provide-vitamin-b12/
5. http://www.pamrotella.com/health/b12.html
6. http://www.tcolincampbell.org/courses-resources/article/b12-breakthrough-missing-nutrient-found-in-plants/?tx_ttnews[backPid]=76&cHash=135f525da5
7. http://www.veganhealth.org/b12/plant
8. Lichaam maakt vitamine B12 aan: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29477223/
9. Chlorella bevat B12 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29216732/
10. B12 aanmaak was al bekend in 1980: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7354869/
11. Spirulina bevat vitamine B12: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31502254/