De Geneeskracht van Sojabonen: Superhelden van Gezonde Voeding

Latijnse naamgeving: Glycine max

Ontdek de verbazingwekkende wereld van sojabonen, een voedingsmiddel dat al eeuwen wordt gewaardeerd om zijn voedingswaarde en gezondheidsvoordelen. In dit artikel nemen we je mee op een reis door de wetenschap achter deze veelzijdige peulvrucht en onthullen we de nieuwste inzichten en onderzoeksresultaten. Of je nu een voorstander bent van soja of twijfels hebt over de mogelijke gevaren, hier zullen we mythen ontkrachten en feiten onthullen, terwijl we de vele manieren bespreken waarop sojabonen een positieve invloed kunnen hebben op jouw gezondheid. 

Van kankerpreventie tot het verbeteren van de cognitieve functie, sojabonen spelen een opmerkelijke rol in gezonde voeding en welzijn.

Botanische schets sojabonen

Peulvruchten zijn gezond

Alle peulvruchten zijn gezond. Ze bevatten verschillende verhoudingen aan voedingsstoffen. In de ene soort zit iets meer calcium, in de andere meer ijzer, en in een derde zit weer meer magnesium. Toch is het zo dat in sojabonen over het algemeen net iets meer voedingsstoffen zitten dan in bijvoorbeeld witte bonen. Sojabonen en zwarte bonen behoren tot de meest gezonde bonen met de meeste voedingsstoffen.
We dachten vroeger dat soja wel gezond is voor vrouwen maar niet voor mannen. Deze en andere gedachte over soja worden in dit artikel ontkracht, op basis van de allernieuwste wetenschappelijke inzichten.

Gevaren van soja?

Sojabonen in de peul

Er wordt nog steeds veel onzin verteld over de gevaren van soja, terwijl het duidelijk blijkt dat mensen die veel soa eten gezonder zijn dan andere mensen, en dat soja vele medicinale werkingen heeft die wetenschappers telkens weer bevestigen. Wel is het zo dat 25 jaar geleden er enkele onderzoeken zijn gedaan die soja in een slecht daglicht stelden, maar deze onderzoeken zijn methodologisch gezien van zeer discutabel niveau, en later weerlegd door een enorme toestroom aan nieuwe wetenschap.
Sojabonen hebben medicinale activiteit tegen meerdere ziekten. Wetenschappers zien de volgende medicinale werkingen van sojabonen:

1. Tegen borstkanker en prostaatkanker,
2. Tegen hoge bloeddruk,
3. Tegen aderverkalking, hartaanval en beroerte,
4. Tegen overgangsklachten,
5. Tegen ontstekingsziekten,
6. Goed voor het geheugen en de cognitie,
7. Tegen depressie,
8. Goed voor spermaproductie,
9. Tegen obesitas,
10. Goed voor de huid,
11. Goed voor de botten,
12. Beschermt de nieren,
13. Beschermt de lever.

Sojabonen tegen kanker

Goudgele sojabonen

Sojabonen hebben als extra voordeel ten opzichte van andere peulvruchten, dat ze iets meer fyto-oestrogenen bevatten. Daardoor werken ze tegen hormoongerelateerde kankersoorten zoals borstkanker en prostaatkanker.
Al in 2016 was het bekend dat sojabonen goed tegen hormoongerelateerde kankers werkt, maar in 2021 is het ook duidelijk dat het waarschijnlijk tegen longkanker en baarmoederkanker werkt.

Sojabonen tegen overgangsklachten

In Japan wordt veel soja gegeten en de vrouwen aldaar hebben vergeleken met westerse landen nauwelijks las van menopauzale problemen. Voor vrouwen zijn sojabonen extra goed omdat ze ook de nadelige gevolgen van de overgang tegengaan. Overgangsklachten zie we vooral in de westerse wereld waar veel vrouwen hun hormoonhuishouding middels het slikken van de pil in de war hebben gestuurd. Ook wordt er n het westen iets minder gezond gegeten. Het westerse industrievullingdieet wat we in de supermarkt kopen is armoedig aan voedingsstoffen.
In veel noten, zaden, peulvruchten, groenten en fruit zitten zeer veel gezonde voedingsstoffen. Daarvan kunnen we een gezonde maaltijd maken. Door te veel vulling uit potjes, pakjes, blikjes en zakjes te gebruiken krijgen we te weinig voedingsstoffen binnen.

Studies op mensen

Sojabonen en de peul

Een onderzoek meldt dat sojabonen in vele studies uitvoerig en grondig zijn bestudeerd, maar dat het in de meeste gevallen studies op dieren betreft. Er zijn tot 2016 te weinig studies op mensen gedaan, vandaar dat we toen nog niet alles wisten over de sojaboon. In sojabonen zitten veel isoflavonen, en deze stof heeft in dieren een geheel andere werking dan in mensen. I dit artikel worden alleen de studies op mensen gebruikt in het beschrijven van de medicinale werking van sojabonen.

Sojabonen zijn ook goed voor mannen

Lang is gedacht dat sojabonen niet goed waren voor mannen, maar het tegendeel is waar. Men dacht dat mannen geen baat hebben bij sojabonen omdat er veel oestrogenen in zitten, die bij de meeste mensen bekend staan als vrouwelijke hormonen. Er zijn echter twee dingen jarenlang door wetenschappers over het hoofd gezien. Ten eerste wordt ook in een normaal werkend mannenlichaam oestrogenen aangetroffen, en ten tweede maakt ons lichaam van de ene hormoon een andere hormoonsoort. Wanneer we aldus veel fyto-oestrogenen innemen, dan wordt in een mannenlichaam dat omgezet naar de meer mannelijke hormonen, iets wat overigens niet kan bij synthetische hormonen, omdat het lichaam daar heel anders mee omgaat.

Sojaboon is goed voor spermaproductie

Gedroogde sojabonen

Verder is lang gedacht dat mannen die sojabonen eten minder spermaproductie hadden. Dat blijkt echter niet het geval. Wanneer mannen die veel soja eten door wetenschappers worden gecontroleerd op hun spermaproductie, dan zien wetenschappers in eerste instantie iets minder sperma. Men concludeerde vroeger dat dat komt omdat er minder sperma wordt aangemaakt. Het blijkt echter zo te zijn dat als soja-etende mannen een ejaculatie hebben, zij juist meer sperma ejaculeren dan mannen die geen soja eten.
Als men vervolgens bij 100 mannen de gemiddelde spermaproductie in kaart wil brengen, is de kans erg groot dat in de uren of de dag ervoor een groot percentage van die mannen een zaadlozing heeft gehad. Vandaar dat bij hen dan minder sperma wordt gemeten.
Eigenlijk 9s het dus andersom: door de verbeterde sperma-aanmaak en de verbeterde ejaculatie van soja-etende mannen, worden er eer spermatozoïden aangemaakt.

Vervrouwelijking door sojamelk

Glas sojamelk

Wat wel gezegd kan worden is dat mannen die 9 maal zoveel sojabonen als gemiddeld innemen in enkele gevallen vrouwelijke trekken gingen vertonen. Dit is echter een grote uitzondering, en gebeurt zeer zelden. Er is een geval bekend uit 2008 van een 60 jarige man die drie en een halve liter sojamelk per dag dronk. Hij begon borsten te krijgen en zijn sperma-aanmaak was zeer laag. Na zijn gedrag te hebben aangepast werden zijn borsten weer normaal en zijn sperma-aanmaak ook.

Er zit veel calcium in sojabonen

Onderzoekers zien dat ondanks de relatief grote hoeveelheid fytinezuur in sojabonen, er toch een grote absorptie aan calcium is uit de sojaboon. In sojabonen zit juist veel calcium, en trouwens ook  veel ijzer en kalium. De onderzoekers zien ook dat als mensen relatief weinig ijzer in hun lichaam hebben, er meer ijzer uit sojabonen wordt opgenomen, dan door mensen die reeds hoge ijzergehaltes bezitten. Dat is een fenomeen waarmee niet altijd is rekening gehouden in onderzoeken.
Vele foodbloggers schrijven elkaar na dat fytinezuur ongezond is omdat het de opname van mineralen blokkeert, maar dat  blijkt dus niet waar.  Alle peulvruchten blijken zeer gezond te zijn. Onderzoekers zien dat telkens weer. Ook kan het gezien worden aan mensen die veel peulvruchten eten.

Cappuccino met sojamelk

Hoe zit het met sojamelk?

Sojamelk is waarschijnlijk minder gezond dan de sojaboon. In sojabonen zitten verhoudingsgewijs veel proteïnen. Wanneer mensen veel plantaardige proteïnen innemen, dan is het risico op hoge bloeddruk, aderverkalking, hartaanval en beroerte een stuk lager, zo kunnen onderzoekers meten. Echter is er geen verschil te merken op de bloeddruk tussen mensen die koemelk of sojamelk drinken. Daarvoor is meer onderzoek nodig.
Wel kunnen we uit andere onderzoeken melden dat peulvruchten in het algemeen op basis van hun vezels en voedingsstoffen goed zijn voor de bloeddruk. Het kan daarom goed zijn dat door de industriële bewerking die plaatsvindt als sojamelk wordt geproduceerd, dit plantaardige melkachtig product veel minder voedingswaarde en medicinale waarde heeft dan sojabonen zelf.

Koop losse sojabonen

Over het algemeen is het zo dat in de industrie er meerdere producten van sojabonen wordt gemaakt. Er wordt een olie van gemaakt, een melk en een burger van het overgebleven materiaal. Dat doet enorme afbreuk aan de voedingswaarde van de sojaboon als geheel. Het is dus beter om gewoon rauwe sojabonen te kopen. Bij sommige Aziatische winkels kan je sojabonen per kilo kopen, en dan is de prijs niet  eens erg hoog.

Sojaolie is wel gezond

Veel mensen, vooral overijverige bloggers en vloggers, denken dat sojaolie niet erg gezond s omdat er te veel omega 6 in zit. Er zit echter ook omega 3 in, en in dit soort gevallen gaat het om de verhouding tussen omega 3 en omega 6. Telkens als wetenschappers onderzoeken of sojaolie ontstekingen veroorzaakt, kunnen ze deze link niet vinden. Het kan dus erg goed zijn dat sojaolie wel gezond is, hoe wel het duidelijk is dat kokosolie gezonder is. Toch heeft sojaolie de beschikking over vele vetzuren:

• Palmitinezuur 73,4% van verzadigde vetzuren. Variërend tussen 11,21% en 11,64%
• Stearinezuur:, 24,7% van verzadigde vetzuren, Variërend tussen 3,03% en 4,05%
• Enkelvoudig onverzadigd (oliezuur): 23,8%. Variërend tussen 17,13% en 22,99%, 
• Totaal meervoudig onverzadigd:, 60,7%, Variërend tussen 58,66% en 66,03%
• Linolzuur: 88,2% van poly-onverzadigde vetzuren. Variërend tussen 50,63% en 55,14%

Is de sojaboon goed voor de hersenen?

Sojaplant

Er was in 2016  nog veel onduidelijkheid over het feit of sojabonen nu goed of slecht zijn voor de hersenfunctie en de cognitie. Dat s het geheel aan breinwerkingen zoals de leerfunctie, het geheugen, en het analytisch vermogen. Er was in eerste instantie onrust geschapen door een Indonesisch onderzoek waaruit zou blijken dat sojabonen slecht voor de cognitie waren, maar dat blijkt volgens andere wetenschappers een verkeerde visie, op basis van onjuiste methodologie.
Daarna zijn er verschillende studies geweest naar mensen die sojabonen eten en is hun cognitie gemeten. 

Ja, sojabonen zijn goed voor de hersenen

Uit sommige onderzoeken blijkt dat sojabonen juist goed zijn voor de cognitie en uit andere dat ze minder goed zijn. Toch is de verwachting altijd geweest, op basis van aanwijzingen, dat wetenschappers meer overhellen naar het idee dat sojabonen juist goed zijn voor de cognitie, op basis van de in vivo, klinische en epidemiologische data die beschikbaar zijn.
In 2021 zijn er genoeg onderzoeken gedaan. en zien wetenschappers definitief  dat sojabonen juist goed zijn voor de cognitie. Er zijn tal van onderzoeken gedaan die aantonen dat vooral isoflavonen zeer gezond zijn voor de hersenen.

Sojabonen tegen depressie

Veldje sojabonen

Het blijkt dat sojabonen enigszins helpen tegen depressie. Dit werd vooral gemeten bij vrouwen die in de overgang zitten, en depressie is ook een symptoom van overgangsklachten. Toch was het effect niet heel sterk, tenminste dat dacht men in 2016. In 2021 blijkt dat sojabonen goed werken bij depressie, maar dat er verschillende werkingen zijn in de manier waarop sojabonen geconsumeerd worden. De prevalentie van depressie daalde 

• 28% met tofu, 
• 26% met tofuproducten, 
• 43% met gefermenteerde sojabonen, 
• 27% met gekookte sojabonen, 
• 35% voor misosoep en 
• 37% voor isoflavonen. 

Gefermenteerde soja is gezonder

Tempeh is gemaakt van gefermenteerde soja

Gefermenteerde sojabonen zijn het meest gezond, en dat betekent dat tempeh zeer gezond is. Ook miso en sojasaus zijn in theorie gezond omdat ze gefermenteerd zijn, maar van tempeh nemen we veel meer dan van miso of sojasaus, vandaar dat tempeh het meest gezond is tegen depressie.

Sojabonen tegen obesitas

Genisteïne en daidzeïne, twee stoffen die veel in sojabonen zitten, hebben anti-obesitas effecten en genisteïne werkt direct op de adipocyten of preadipocyten, en bijgevolg wordt een beschermend effect tegen obesitas en obesitas-gerelateerde metabole ziekten geproduceerd. De metabole ziekten die gerelateerd worden aan obesitas zijn bijvoorbeeld diabetes type 2 en alle cardiovasculaire aandoeningen.
Genisteïne en daidzeïne zijn de bekendste isoflavonen in sojabonen.

Isoflavonen tegen rimpels

Tahoe of tofu, gemaakt van soja

Isoflavonen uit sojabonen blijken goed te zijn tegen rimpels in de huid. Mensen die dranken drinken met isoflavonen uit sojabonen vertonen na enige tijd minder huidrimpels, zo concluderen meerdere onderzoeken. De aanmaak van collageen in de huid wordt verbeterd. Daarnaast ziet men ook dat hoe meer rimpels iemand heeft, hoe beter het effect op de huid waarneembaar is.
Eigenlijk zeggen onderzoekers niet zo zeer dat het goed werkt tegen rimpels, als dat het goed is voor de huid in het algemeen. Er zijn ook vele aanwijzingen dat het goed werkt bij psoriasis, maar om dat definitief te concluderen is wel meer onderzoek nodig.

Soja en de schildklier

Sommige mensen denken dat sojabonen slecht zijn voor de schildklier. Dat blijkt niet uit wetenschappelijk onderzoek. In Japan wordt erg veel soja gegeten en ook in dat land zijn niet relatief veel mensen met schildklierproblemen. Het is waarschijnlijk wel zo dat mensen die al een schildklierprobleem hebben, daar mogelijk meer last van krijgen als ze veel sojaproducten innemen.

Soja, goed voor de nieren

Uit onderzoek blijkt dat de consumptie van sojabonen goed is voor de nieren, of op zijn minst het proces waarin nieren verslechteren kan vertragen. Sojabonen gaan oxidatieve stress tegen en dat zou ook voor de nieren goed nieuws kunnen betekenen. Onderzoekers spreken van een beschermend effect voor de nieren van soja, maar er is nog wel meer onderzoek nodig.

Isoflavonen uit sojabonen zijn goed voor lever

Groenten in sojasaus

Isoflavonen blijken ook goed te zijn voor de lever. Mensen met niet alcoholische vervette lever blijken baat te hebben bij het eten van sojabonen. Hun lever gaat weer beter werken. Uiteraard werken de isoflavonen ook bij door alcohol vervette lever, wat als een andere ziekte wordt gezien door wetenschappers. Toch hebben beide leveraandoeningen te maken met een verkeerde levensstijl, de ene door een teveel aan suiker en verkeerde vetten eten, en de andere door te veel alcohol consumeren.

Sojabonen tegen ontstekingsziekten

Gebakken tempeh

Veel ziekten, zoals rhinitis, enteritis, gastritis, faryngitis, hepatitis, oesofagitis en bronchitis hebben het achtervoegsel 'itis' in hun naam omdat ze worden geassocieerd met ontstekingsreacties. Ontsteking is een soort afweerreactie die optreedt in het weefsel van een levend lichaam als reactie op letsel en wordt meestal gekenmerkt door pijn (dolor), koorts (calor) en roodheid (rubor).
Vooral als sojabonen worden gegeten in plaats van ontstekingsveroorzakende producten zoals vlees, vis, eieren en suiker, dan treedt een genezend effect op.
Sojabonen blijken goed te werken tegen osteoporose, in de volksmond broze botten geheten. De mineralendichtheid in de botstructuur gaat aanzienlijk omhoog wanneer er langdurig, in het onderzoek 60 dagen, isoflavonen uit sojabonen worden gegeten.

Eettips sojabonen:

1. Haal een potje miso in huis, en eet niet alleen af en toe misosoep, maar gebruik het ok eens op biologisch brood gemengd met bijvoorbeeld tahin, of als extra toevoeging aan een rijstmaaltijd.
2. Tempeh is zeer gezond en erg lekker. Aak eens een tempehsaté, door blokjes aan een stokje te rijgen en ernaast zelfgemaakte pindasaus bij op te dienen.
3. Sojabonen kun je relatief goedkoop kopen om ze te gebruiken in een maaltijd samen met bijvoorbeeld rijst. Ook kun je zelf van hele gekookte sojabonen een gezonde zelf gemaakte burger maken.
4. Van gedroogde sojabonen kun je zelf een melk maken, of een aquafaba.
5. Eens in de week een blokje tahoe, tempeh of tofu kopen en gebruiken in de keuken is erg gezond.
6. Tahoe en tempeh worden in de Indische keuken gemengd met sojasaus gebakken, iets wat erg lekker kan zijn bij een rijstgerecht of aardappelgerecht.

Bronnen bij artikel over sojabonen

• Soja-update uit 2016: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188409/
• 60 jarige man dronk ruim drie liter sojamelk per dag: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18558591/
• Soja, goed voor de nieren: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18558591/
• Wetenschappelijke update  2021: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8301030/