Plantaardige bronnen van omega 3 vetzuren

Omega 3 vetzuren zijn belangrijk voor een gezond lichaam. Het lichaam kan omega 3 vetzuren niet aanmaken dus moeten we het uit voeding halen. Deze vetsoort is niet dikmakend; je valt er eerder van af. Omega 3 kan verschillende ziekten voorkomen. Dit gezonde vet heeft als genezende eigenschap dat ontstekingen in het bloed, de ingewanden en in gewrichten voorkomen en genezen worden.

Het is belangrijk dat we genoeg omega 3 vetten naar binnen krijgen. Omega 3 is een essentieel vetzuur, want inhoudt dat ons lichaam het niet aanmaakt.

ALA, DHA en EPA

Het innemen van omega 3 vetzuren uit voeding verkleinen de kans op hart- en vaatziekten, kanker, jicht en andere reumatische aandoeningen zoals artritis, artrose en fibromyalgie. 

Er zijn verschillende soorten omega 3 vetzuren zoals ALA, EPA en DHA. Sommige wetenschappers beweren dat EPA en DHA-vetten alleen in visolie en vette vis zitten maar dat beeld klopt niet. Het zijn onder andere ook in algen als chlorella en spirulina en zeewier. 

Daarnaast maakt het lichaam zelf DHA en EPA aan uit ALA-vetzuren. Dit proces is niet heel efficient bij vleeseters maar bij vegetariërs gaat dit proces een stuk beter. Wanneer mensen lang een vegetarisch dieet aanhouden dan stelt het lichaam zich daar op in. 

Vegetariërs nemen voedingsstoffen uit plantaardige bronnen efficiënter op dan vleeseters omdat ze de juiste enzymen en bacteriën in het microbioom daarvoor hebben. 

Hetzelfde geldt voor vleeseters; mensen die veel vlees eten kunnen dit onderdeel van dode dieren iets beter verteren dan wanneer een vegetariër ineens vlees zou eten. 

Dat heeft er onder andere mee te maken dat vlees een aanslag vormt op de darmen en de maag; de mens zijn lichaam is van nature helemaal niet ingesteld op vlees eten. Vlees eten is een cultureel verschijnsel, wat uitgelegd is in het artikel over het Paleodieet. De mens leeft het gezondst op een vegetarisch dieet.

We hebben alleen ALA nodig

Spruitjes of spruitkool is een goede omega 3 bron.

Omdat het lichaam zelf geen ALA vetzuren kan maken en uit deze basisvorm van omega3 diverse andere vetzuren gemaakt worden, moeten we voldoende ALA tot ons nemen. Behalve af en toe zeewier eten om DHA binnen te krijgen, is het belangrijk om één of meer van de volgende voedingssoorten met grote regelmaat te eten.

• Papaja,
• Koolsoorten met name spruitjes, maar ook witte kool
• Groene bladgroenten, met name waterkers en postelein
• Noten, met name walnoten, pecannoten, macadamia en de boternoot of witte walnoot
• Zaden, met name chiazaad, lijnzaad, sesamzaad, en hennepzaad
• Zuivel zoals biodynamische melk,
• Eieren,
• Peulvruchten zoals bruine bonen, kidneybonen, kikkererwten, erwtjes, linzen en mungbonen.
• Het gebruiken van walnotenolie, olijfolie en sesamolie is een goede manier om omega 3 vetzuren binnen te krijgen. Probeer ook eens hennepzaadolie, perilla-olie of paranotenolie.

Microbioom helpt mee goede vetten maken

Ons lichaam zet ALA om in allerlei andere gezonde vetzuren. Het doet dit voor zover de wetenschap nu kan zien beperkt. Aangezien deze omzettingen met een gezond microbioom te maken hebben, is het logisch te redeneren dat mensen met een gezond microbioom meer ALA omzetten in andere gezonde vetten. Een gezond microbioom ontstaat door het eten van rauwe groenten, fruit en gefermenteerde producten zoals zuurkool, kimchi, miso, kefir, zuurdesembrood en tempeh.

Ziekten waartoe omega 3 tekort kan leiden

• Hart- en vaatziekten en de risicofactoren ervan zoals hartaanval, beroerte, hoge bloeddruk
  
• Gezondheid van het kind en neurologische ontwikkeling
  
• Kanker, omega 3 is vooral goed voor kankerpreventie
  
• De ziekte van Alzheimer, dementie, parkinson, depressie, mentale ziekten, stress en cognitieve functies zoals concentratie.
  
• Leeftijdsgebonden maculaire degeneratie
  
• Droge ogen ziekte
  
• Reumatoïde artritis.

Hennepzaad is een uitstekende bron van omega 3. Je kunt er ook melk van maken.

Omega 3 supplement, ja of nee?

Het eten van supplementen zoals visolie of andere omega 3-pillen is overbodig. Je kunt net zo goed elke dag wat noten, zaden en groene bladgroenten aan het eten toevoegen. 

De meeste vegetariërs eten eieren, yoghurt en kaas zodat er bij voorbaat geen probleem is om omega 3 vetzuren binnen te krijgen. 

Het dagelijks innemen van omega 3-pillen kan het gevaar met zich meenemen dat je teveel gesynthetiseerde omega 3 vetzuren binnen krijgt. 

Je merkt dat doordat je zweverig, duizelig en afwezig wordt. Dat is een bekende bijwerking van visolie.

Daarnaast ontstaat het gevaar dat het lichaam zelf slechter in staat is om ALA om te zetten naar DHA en EPA. omdat de spijsvertering dat niet meer hoeft; je neemt het immers zelf in als supplement.

Pas op voor transvetten

Pizza bevat transvetten.

Transvetten vormen een gevaar voor de inname van omega 3 vetzuren. Door het regelmatig eten van transvetten uit snackvulling die in frituurolie is gebakken, margarine, snoep, chocola, alle soorten chips, kroket, frikandel, patat, kipvleugels, koekjes, knäckebröt, crackers, cupcakes, pizzabodems en andere deegwaren daalt de mogelijkheid om omega 3 vetten op te nemen. 

Deze producten zou je alleen biologisch moeten kopen omdat in biologische producten geen transvetten zitten. Frituur voortaan in kokosolie.

Waterkers is een hele goede bron van omega 3.

Culinaire tips voor het eten van omega 3 vetten

Elke soort notenolie, peulvruchtenolie zoals soja-olie en zadenolie is gezond, als het maar van biologische oorsprong is. Biologisch staat niet alleen voor het feit dat bij de productie geen pesticiden zijn gebruikt maar ook dat een product ´puur´ is, dat wil zeggen: niet chemisch bewerkt. 

Walnotenolie, olijfolie, carobe-olie, sesamolie, perilla-olie, zonnebloemolie en pinda-olie kun je allemaal over het eten doen, over een salade doen of aan een zelf gemaakte muesli toevoegen.

Zaden en noten toevoegen aan het eten

Walnoten zijn van alle voeding de beste plantaardige omega 3 bron

Je kunt zaden en noten zoals zonnebloempitten, sesamzaad, verkruimelde walnoten, pompoenptten, pecannoten, hazelnoten, cashewnoten en lijnzaad door de maaltijd mengen om voldoende omega 6 vetten binnen te krijgen. In lijnzaad zit bovendien veel omega 3. Hennepolie en lijnzaadolie zijn de beste essentiéle oliën omdat deze van nature reeds de juiste verhouding omega 3 en 6 bevatten.

Salades zijn een goede manier om zaden toe te voegen. Daarnaast kun je zaden en noten pureren om er zelf een groenteburger van te maken. Zaden en vooral noten zijn ook een populaire snack. 's morgens kun je een havermout of muesli verrijken met zaden en noten.

Bak nootjes niet

Koop eens mungbonen, goede bron van omega 3

Het is aan te raden de zaden en noten niet mee te bakken maar op je bord te mengen met de pasta- rijst of aardappelmaaltijd. Je kunt noten wel even een half minuutje tot een minuutje roosteren in een koekenpan zonder olie. Dan komen de voedingsstoffen beter los van de vezels. Noten en zaden kunnen prima door een muesli of havermoutpap. Bij een biologische bakker kun je lekker pompoenzaadbrood, walnotenbrood of sesamzaadbrood kopen. 

Op de boterham kun je biologische hazelnootpasta, tahin of pindakaas doen. Er zijn legio mogelijkheden om omega 6 vetten uit plantaardige voeding te halen. Visoliepillen slikken is niet nodig, ondanks dat dat het eerste is wat een heel leger voedingsdeskundigen weten te melden als het om omega 3 vetzuren gaat. 

Laten we ook niet vergeten dat de HBO-opleiding diëtetiek door voedingsmoloch als Unilever en andere commerciële industrieën zoals de visindustrie wordt gesponsord. In dit artikel wordt alleen geadviseerd om uit hele, eerlijke, plantaardige voeding, en niet om uit industrieel bewerkte vulling van het westers industrievoedingsdieet je omega 3 vetten te halen.   

Plantaardige omega 3 in de vorm van noten is een uitmuntend supplement voor onze gezondheid

Het lichaam zet vetten om

Ons lichaam is in staat om allerlei voedingsstoffen aan te maken zoals vitaminen en mineralen. Maar omega 3 wordt nauwelijks of niet door ons microbioom aangemaakt.
Uit onderzoek blijkt dat het innemen van 4 gram omega 3 per dag het risico op cardiovasculaire aandoeningen zoals aderverkalking, hartaanval en hoge bloeddruk verlaagt. Maar het meeste maken we zelf aan uit andere vetten. Dan moeten we wel hoogwaardige vetten innemen. Walnoten is van alle notensoorten de beste bron van omega 3. Maar dan moeten we wel 100 gram per dag innemen om 1 gram per dag te eten.

Bronnen bij artikel omega 3

• http://www.webmd.com/healthy-aging/omega-3-fatty-acids-fact-sheet
• http://www.livestrong.com/article/291208-vegetarian-sources-of-dha-epa/
• http://www.raw-food-health.net/Vegetarian-DHA.html
• Omega 3 goed voor hart: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6407714/
• ziekten omega 3 tekort: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#h6
• Foto´s: Wikimedia Commons, Publiek Domein