Het DASH-dieet tegen hoge bloeddruk

Met één dieet afkomen van hoge bloeddruk en overgewicht? Daarbij de kans op diabetes, nierstenen, kanker en hart- en vaatziekten minimaliseren? Ja het kan! Het wordt aanbevolen door de hoogste gezondheidsinstanties in de Verenigde Staten. In de V.S. wordt veel slechter gegeten en gedronken dan elders in de wereld.

Hypertensie is de medische term voor hoge bloeddruk. Een stabiele bloeddruk is cruciaal voor de gezondheid van de mens.

Bietjes zijn extra goed voor het hart

Dieet tegen hoge bloeddruk

DASH staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension. Dat betekent Dieet Aanpak Stopt Hypertensie. Het dieet is ontwikkeld in de V.S. Middels voeding kan men hypertensie of hoge bloeddruk genezen. Dit werkt even snel als medicijnen; binnen twee weken is de bloeddruk verlaagd tot gezonde niveaus. Centraal in een DASH-dieet staan hele graanproducten, fruit, groente, peulvruchten, zaden en noten. 

Het is geen vegetarisch dieet maar er wordt wel veel minder vlees gegeten. Vlees is een van de veroorzakers van hoge bloeddruk. In combinatie met een zoutarm dieet werkt dit dieet het snelst maar je kunt het ook zonder zoutarm dieet volgen.

Nog beter is het om het te combineren met Keltisch zeezout. 

DASH-dieet, goed voor iedereen

Het DASH-dieet is oorspronkelijk een dieet voor mensen die leiden aan hoge bloeddruk. Vooral mensen met suikerziekte of diabetes mellitus maakten er gebruik van omdat hypertensie een van de beelden van het ziekteverloop van diabetes is. 

Het ziekteverloop van diabetes is veel minder ernstig wanneer men het DASH-dieet volgt, zo blijkt uit onderzoek. Mensen met diabetes kunnen een scala aan andere ziekten ontwikkelen maar dit dieet vertraagt de ontwikkeling van het ziektebeeld aanmerkelijk. 

DASH-diëten leidt tot een verkleinde kans op hart- en vaatziekten, obesitas, kanker, nierstenen en andere nierziekten. Het mooie aan het DASH-dieet is dat het zowel werkt voor diabetici als niet-diabetici. Alle positieve effecten worden bij beide groepen mensen terug gevonden. Het DASH-dieet is daarom goed om te volgen als je geen diabetes hebt. Het voorkomt diabetes.

Wat moet je beslist niet eten?

Producten met suiker en glucose- fructosestroop zoals frisdrank mag iemand die het DASH dieet volgt niet of minimaal drinken. 

Rood vlees mag niet worden gegeten. Het beste is om deze producten totaal te mijden aangezien ze niets toevoegen voor de gezondheid. Het is algemeen bekend dat suiker en fructosestroop van chemische makelij (in tegenstelling tot de hele gezonde natuurlijke fructose uit fruit), zeer slecht zijn voor de gezondheid. 

Ze veroorzaken op den duur ziekten als kanker. Rood vlees is een bekende veroorzaker van kanker, diabetes en hart- en vaatziekten, zo melden Amerikaanse wetenschappers.

DASH tegen overgewicht

Steeds meer mensen maken gebruik van het DASH dieet om overgewicht te verliezen. Het DASH-dieet heeft bewezen om hoge bloeddruk tegen te gaan. Hoge bloeddruk en obesitas zijn ziektebeelden die dikwijls hand in hand gaan. Na enkele weken het DASH-dieet in combinatie met een laag zoutdieet te hebben toegepast, blijkt dat verhoogde bloeddruk nagenoeg is verdwenen. De Amerikaanse variant van de Hartstichting en het Amerikaanse ministerie voor Volksgezondheid bevelen dit dieet aan mensen die gediagnosticeerd zijn met de combinatie van hart- en vaatziekten en overgewicht.

Voor wie is het DASH dieet goed?

Het DASH-dieet heeft zelfs bewezen om zonder lagere zout-inname verhoogde bloeddruk in twee weken te genezen. Daarnaast wordt insulineresistentie verminderd en heeft men een lagere kans op het ontwikkelen van diabetes mellitus. In Amerika beveelt het ministerie van gezondheid het DASH dieet speciaal aan voor

• mensen met chronische nierproblemen,
• mensen met diabetes,
• mensen met hoge bloeddruk,
• mensen van Afrikaanse origine en
• oudere volwassenen(50+) in het algemeen.

Er wordt aangeraden om meer kalium dan gemiddeld te eten in het DASH-dieet. Kalium versterkt de positieve eigenschappen van het DASH-dieet. Kalium helpt mee om de bloeddruk te verlagen.

Het DASH dieet is een algemene stimulans voor ieders gezondheid

DASH en hoge bloeddruk

Voor mensen met hoge bloeddruk geldt dat ze aan hun arts moeten vertellen dat ze het DASH-dieet volgen, tenminste in de V.S. Een DASH dieet waarin 2300 mg natriumchloride of gejodeerd keukenzout werd gebruikt leidt tot een lagere bloeddruk maar hetzelfde dieet met 1500 mg natrium leidt tot nog lagere (betere) bloeddruk voor mensen met hypertensie, zo heeft wetenschappelijk onderzoek uitgewezen. 

Het wordt afgeraden om de bloeddrukverlagende medicijnen te stoppen; dat moet een arts bepalen. De kans is zeer groot dat iemand die het DASH-dieet volgt minder of geen bloeddrukverlagers nodig heeft.

Fruit is lekker en gezond

Wat en hoeveel eet je in het DASH-dieet?

Omdat iedereen anders is van lichaamsbouw is het redelijk ingewikkeld om een algemeen advies te geven over wat de juiste porties zijn voor het DASH-dieet. 

De leeftijd speelt ook een rol bij het bepalen van de juiste porties. Daarnaast is het belangrijk te weten in welke mate je energie verbruikt in de vorm van het uitoefenen van sport of een baan die veel lichaamsactiviteit vraagt. 

Hieronder staan de porties voor iemand die 2000 calorieën eet. Daaronder staat een tabel die de gemiddelde caloriebehoefte per geslacht en leeftijd in kaart brengt.
Voor iemand die dagelijks 2000 calorieën eet gelden de volgende porties:

• Graan: 6-8 porties graan, een portie is een boterham of een half kopje rijst.
• Groente: 4-5 porties groente, een portie is een half kopje.
• Fruit 5-6 porties, een portie is ter grootte van een tennisbal,
• Mager vlees, kip, vis: 6 porties, 3 porties zijn het formaat van een set speelkaarten. (Wij van lichtplant.nl zeggen, stop helemaal met vlees eten want dit is de belangrijkste oorzaak van allerlei ziekten.)
  
• Noten, zaden en peulvruchten: 4-5 porties per week, een portie is een handvol.
• Olie: 3 porties per dag, 1 portie is een theelepel
• Suiker: 5 porties of minder per week, 1 portie is 8 gram. (Lichtplant adviseert geen witte suiker te nemen, maar palmsuiker en kokosbloesemsuiker kun je wel met mate nemen.)
• Maximale zoutlimiet: 2300mg per dag

Tabel gemiddelde benodigdheden aan calorieën

Flexibel dieet

Omdat iedereen zelf mag bepalen hoede de porties ingevuld worden en of je aan de bovenkant of onderkant van het DASH-advies zit, wordt het een flexibel dieet genoemd. Je zou iets minder vlees kunnen eten en meer groente, maar nog beter is om vegetariër of veganist te worden.

Binnen de bandbreedte van de minimum- en maximumwaarden heb je de vrijheid hoe je het dieet invult. 

Vegetariërs eten natuurlijk vlees noch vis; zij kunnen de 6 porties vlees per week opvangen door elke dag een portie meer peulvruchten, noten, zaden of groenten te eten. Deze voedselbronnen zijn vegetarische bronnen van proteïnen. 

Vleeseters die het DASH-dieet volgen wordt aangeraden eenmaal of tweemaal in de week vegetarisch te eten. 

Je zou ook die richtlijn kunnen vertalen als, vlees eten is blijkbaar ziekmakend. Dat is slechts één van de redenen dat het beter is om helemaal te stoppen met het eten van dieren.

Specifiek voedsel tegen hoge bloeddruk

Behalve het gebruik van plantaardige producten in het algemeen, is het goed om te weten dat sommige groenten, kruiden en fruitsoorten extra goed zijn tegen hoe bloeddruk. Er zijn zelfs noten die hypertensie kunnen verminderen.

Kruiden:

Basilicum: Bevat antioxidanten die kunnen helpen de bloedvaten te ontspannen en de bloeddruk te verlagen.
Knoflook: Bekend om zijn bloeddrukverlagende eigenschappen door het stimuleren van de stikstofmonoxideproductie.
Kurkuma: Bevat curcumine, dat ontstekingsremmende en vaatverwijdende effecten heeft.
Kaneel: Kan helpen de bloeddruk te reguleren door de bloedsuikerspiegel te stabiliseren.

Fruitsoorten:

Bessen: Blauwe bessen, aardbeien en frambozen bevatten antioxidanten en flavonoïden die kunnen helpen bij het verminderen van hoge bloeddruk.
Granaatappel: Rijk aan antioxidanten en kalium, wat gunstig is voor het reguleren van de bloeddruk.

Noten en Zaden:

Amandelen: Rijk aan magnesium en onverzadigde vetzuren, die kunnen bijdragen aan een gezonde bloeddruk.
Lijnzaad: Bevat alfa-linoleenzuur en vezels, die gunstig kunnen zijn voor de cardiovasculaire gezondheid.
Chiazaad: Rijk aan omega-3 vetzuren en vezels, die kunnen helpen bij het verminderen van ontstekingen en het reguleren van de bloeddruk.

Groenten:

Boerenkool: Bevat kalium en antioxidanten die kunnen helpen bij het verlagen van de bloeddruk.
Spinazie: Rijk aan kalium, magnesium en plantaardige nitraten die de bloeddruk kunnen reguleren.
Bieten: Bevatten natuurlijke nitraten die de bloedvaten kunnen verwijden en de bloeddruk kunnen verlagen.
Selderij: Bevat stoffen die helpen bij het ontspannen van de spieren rond de bloedvaten, waardoor de bloeddruk kan dalen.

Gezonde voeding is onderdeel gezonde leefstijl

Het is belangrijk op te merken dat voedingsaanpassingen slechts één aspect zijn van het beheersen van hoge bloeddruk. Een gezonde levensstijl, regelmatige lichaamsbeweging en het beperken van zoutinname zijn ook essentieel. 

Als je hoge bloeddruk hebt, is het raadzaam om met een medisch professional zoals een natuurgeneeskundige of fytotherapeut te overleggen voordat je grote veranderingen aanbrengt in je dieet of levensstijl.

Bronnen Dash dieet

• http://www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/sugar?portionid=26349&portionamount=1.000
• http://webcache.googleusercontent.com/search?client=ubuntu&channel=fs&q=cache:EuwnVsECBmkJ:http://lancaster.unl.edu/food/ftmar04.htm%2Bhow+much+1+serving+nuts&oe=utf-8&redir_esc=&hl=nl&ct=clnk
• http://goaskalice.columbia.edu/food-guidelines-how-much-serving
• http://en.wikipedia.org/wiki/DASH_diet
• http://dashdiet.org/
• http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/
• http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/followdash.html