De reden van vermoeidheid is bekend: tekort aan sommige vitaminen en mineralen
Onderzoek uit 2020 lat zien dat bepaalde vitaminen en mineralen essentieel zijn voor het goed werken van de cognitie, het tegengaan van vermoeidheid en het hebben van voldoende energie. De vitaminen zijn alle vitaminen uit het B-complex, en vitamine C. Verder zijn de mineralen ijzer, zink en magnesium zeer belangrijk. Ze zijn noodzakelijk om vermoeidheid, vermindering van hersencapaciteit en te weinig energie hebben tegen te gaan.
Het blijkt dat als een van deze stoffen in mindere mate wordt ingenomen, er sprake kan zijn van de genoemde symptomen.
Capsules werken slecht, kunstmatig werkt niet
Kunstmatige vitaminen en kruiden uit een capsule zijn sterk af te raden. Kunstmatige vitaminen werken niet, hebben te veel bijwerkingen zoals huiduitslag, verstoord microbioom en nierproblemen Capsules werken niet omdat de spijsvertering van natuurlijke stoffen in de mond begint. Zodra een voedselsoort of kruid in de mond komt, zorgt ons lichaam voor de aanmaak van de benodigde enzymen om dit kruid te verteren. Wanneer we een capsule innemen, gaat deze pas open na de maag, in de darmen. Daar worden te weinig vitaminen aangemaakt om de capsule te benutten.
Vele ziekten zijn gerelateerd aan voedingsstoftekort
Onze lichamelijke conditie, gevoelens van welzijn en vitaliteit kunnen we ons hele leven uitstralen, als we genoeg gezonde stoffen innemen. Het blijkt dat mensen met
Alzheimer beter presteren als wordt onderzocht welke voedingsstoffen te weinig binnenkrijgt, en daarop gesupplementeerd wordt. Dat duidt op een nieuwe fase in de inzichten van onderzoekers, namelijk op het inzicht dat we kunnen genezen met de juiste voeding, ofwel het medicinaal gebruik van voeding.
Geestelijk en lichamelijk gaan hand in hand
Geestelijke vermoeidheid en lichamelijke vermoeidheid gaan vaak samen. Uit een van de onderzoeken blijkt dat als een sporter een mentale test moet afleggen van 90 minuten, zijn sportprestaties daarna een stuk minder zijn. Ook is het zo dat als iemand al moe is omdat hij veel heeft getraind, hij minder goed presteert in de uren daarna. Maar dat is iets wat de meeste mensen uit eigen ervaring al hebben ondervonden of gezien bij anderen.
Maatschappelijk belang van fit zijn
Het risico op vermoeidheid is ook van maatschappelijk belang. Het is wetenschappelijk bewezen dat een vermoeide arts sneller fouten maakt, en dat vermoeide chauffeurs eerder ongelukken maken. Op die manier kan de vermoeidheid van een ander iedereen raken, en is het in maatschappelijk belang om goede methoden te vinden om vermoeidheid, energiegebrek en verminderde cognitie bij iedereen te verhelpen.
Adenosinetrifosfaat geeft energie
Op biochemisch niveau hebben mensen met vermoeidheid te weinig adenosinetrifosfaat. Dat komt omdat er te weinig voedingsstoffen om deze stof aan te maken. Deze stof kan zich bijvoorbeeld binden met magnesium om daarna door de mitochondriën gebruikt te worden. Deze mitochondriën zijn de energieleveranciers van lichaamscellen.
Vitamine C tegen vermoeidheid
Vitamine C is nodig voor twee dioxygenase-
enzymen die betrokken zijn bij de biosynthese van carnitine, een essentiële cofactor bij het transport van lange-keten vetzuren in de mitochondriën. Het speelt dus een belangrijke rol bij de productie van energie. Een verminderd carnitinemetabolisme, onder meer door onvoldoende vitamine C-toevoer, kan verantwoordelijk zijn voor zwakte of spierpijn.
Vitamine C kan ook de opname van
ijzer bevorderen. Zorg daarom dat je altijd genoeg vitamine C inneemt. Dat kan al met een sap in de ochtend van 2
sinaasappels.
Waarin zit veel vitamine C?
2.
Paprika's: Vooral rode
paprika's bevatten veel vitamine C, maar groene en gele paprika's bevatten ook aanzienlijke hoeveelheden.
3.
Aardbeien: Aardbeien zijn rijk aan vitamine C en kunnen vers worden gegeten of aan smoothies worden toegevoegd.
4.
Kiwi's: Kiwi's zijn een uitstekende bron van vitamine C en vezels.
5.
Guave: Guave is een van de meest vitamine C-rijke vruchten die er zijn.
6.
Mango's: Mango's bevatten ook vitamine C en kunnen worden genoten als een verfrissende zomerse snack.
7.
Ananas: Ananas is een tropische vrucht die vitamine C bevat.
9.
Groene bladgroenten: Groene bladgroenten zoals
boerenkool,
spinazie en
broccoli bevatten vitamine C, zij het in kleinere hoeveelheden dan citrusvruchten.
11.
Kool: Kool, met name rode kool, is een andere groente die vitamine C bevat.
12.
Papaja: Papaja is een tropische vrucht die rijk is aan vitamine C.
IJzer is belangrijk voor energie aanmaken
IJzer helpt ons om energie te maken voor onze cellen. In ons lichaam zijn er
eiwitten met een speciaal soort ijzer erin, en we noemen ze heemijzereiwitten. Deze eiwitten helpen ons om energie te maken.
Stel je voor dat deze eiwitten kleine werkers zijn die elektronen dragen. Elektronen zijn als hele kleine deeltjes die energie met zich meedragen. Deze werkers brengen de elektronen naar een plek waar we adenosinetrifosfaat (ATP) maken. ATP is als een superkrachtige batterij die onze cellen energie geeft.
Dus, dankzij het ijzer in deze eiwitten, krijgen onze lichaamscellen de energie die ze nodig hebben om te werken. Dat is waarom ijzer belangrijk is.
Foliumzuur en B12 werken samen
Foliumzuur en B12 werken vaak samen en helpen DNA voor nieuwe cellen aan te maken. Dus als deze stof te weinig in ons lichaam zit, dan wordt er te weinig DNA gemaakt, en dat is een oorzaak van minder goed werkend brein en een vermoeid gevoel. B12 is ook nodig voor de aanmaak van DNA.
Foliumzuur helpt ook mee om de lipiden in het brein, zeg maar de vetten in het brein in stand te houden. Onze
hersenen bestaan voor een groot deel uit
omega 3 en omega 6 vetten. Een tekort daaraan kan tot hersenproblemen leiden.
Vitamine B12 maken we zelf aan
We kunnen als mensen in principe genoeg vitamine B12 in onze darmen aanmaken, maar door een tekort bacteriën in de darmen bij veel mensen, vaak veroorzaakt door medicijnen en antibiotica, kan er in de darmen niet meer genoeg B12 worden aangemaakt. Overigens hebben vleeseters ook last van B12 tekort, dus daar kan het niet aan liggen.
Waarin zit vitamine B12?
- Voedingsgist: Sommige voedingsgistproducten zijn verrijkt met vitamine B12. Voedingsgist kan worden gebruikt om smaak toe te voegen aan gerechten zoals kaassauzen, soepen en popcorn.
- Spirulina: Hoewel spirulina soms wordt genoemd als een bron van B12, bevat het vaak een vorm van B12 die niet effectief is voor menselijke opname. Het kan niet als een betrouwbare B12-bron worden beschouwd, maar toch levert het zeker een klein deel van de B12-behoefte.
- Zeewier zoals nori is een uitstekende bron van B12
- Zuivel zoals boter, kaas en eieren bevatten vitamine B12
Riboflavine spoort antioxidanten aan
Het bijzondere aan glutathione is dat als deze zijn elektron heeft verloren en dreigt te oxideren, het door een enzym weer een elektron erbij krijgt, om opnieuw als antioxidant te kunnen dienen. Maar zonder vitamine B2 kan een geoxideerde glutathion niet opnieuw een antioxidant worden, waardoor het risico op een teveel aan ontstekingen ontstaat.
Riboflavine is een in water oplosbare vitamine die betrokken is bij verschillende lichaamsprocessen, zoals de energieproductie en de gezondheid van de huid, ogen en zenuwen. Als veganist kun je riboflavine uit verschillende plantaardige voedingsmiddelen halen.
Waarin zin vitamine B2?
Hier zijn enkele veganistische voedingsmiddelen die rijk zijn aan riboflavine:
1.
Amandelen zijn een uitstekende bron van riboflavine.
2.
Paddenstoelen:
Champignons, vooral
shiitake-champignons, bevatten aanzienlijke hoeveelheden riboflavine.
3.
Spinazie is een groene bladgroente die riboflavine bevat. Overigens bestaat er ook
rode spinazie, die en rode bladgroente is, maar wel heel gezond omdat er veel
anthocyaninen in zitten, meer dan in groene spinazie.
4.
Avocado's bevatten riboflavine en kunnen worden toegevoegd aan salades, spreads en smoothies.
5.
Volkorengranen zoals volkorenbrood, volkoren pasta en
havermout bevatten riboflavine.
6.
Quinoa is een volkoren graan dat riboflavine bevat.
7. Sojaproducten: Tofu en sojamelk zijn plantaardige bronnen van riboflavine.
10.
Groenten zoals boerenkool, broccoli en
asperges kunnen ook bijdragen aan je riboflavine-inname.
Vitamine C helpt vitamine E
Ook vitamine C kan andere molecuulstructuren voorzien van een elektron, zoals vitamine E. Als er te weinig vitamine E is dan kan een vitamine E-molecuul die een elektron heeft afgegeven niet opnieuw een antioxidant worden.
Magnesiumtekort is voorbode van ziekten
Een magnesiumtekort kan eveneens leiden tot een overschot aan oxidatieve stress waarna de behoefte aan antioxidanten zeer groot wordt. Preklinische studies hebben ook aangetoond dat magnesiumtekort leidt tot een verhoogde productie van stikstofmonoxide, wat, wanneer het te veel is, de vorming van reactieve zuurstofsoorten, zoals waterstofperoxide, kan veroorzaken.
Waarin zit veel magnesium?
Volkoren producten
zoals havermout, volkoren brood, zilvervliesrijst en volkoren pasta bevatten magnesium.Groene bladgroenten
: Spinazie, boerenkool, snijbiet en andere groene bladgroenten zijn uitstekende bronnen van magnesium.Bonen en peulvruchten: Zwarte bonen, kikkererwten, linzen en andere bonen bevatten magnesium.
Bananen zijn een fruitbron van magnesium. Avocado's bevatten naast gezonde vetten ook magnesium.
Zink houdt je hoofd boven water
Een hoeveelheid bewijsmateriaal ondersteunt de antioxidant eigenschappen van zink, die kunnen werken door remming van oxidatie van onder andere nucleïnezuren en eiwitten. Zink interageert met verschillende enzymen die cruciaal zijn in het antioxiderende afweersysteem. Zink verhoogt bijvoorbeeld de activiteit van catalase, een lichaamseigen antioxidant enzym dat door de lever wordt aangemaakt. Zink is een cofactor van superoxidedismutase, wat ook door de lever wordt aangemaakt als een antioxidant enzym.
De ontstekingsremmede factor van zink zorgt voor vermindering van oxidatieve stress.
Waarin zit veel zink?
Peulvruchten: Linzen, kikkererwten, zwarte bonen en andere peulvruchten zijn uitstekende bronnen van zink.
Zaden
: Pompoenpitten (ook wel pepita's genoemd) en hennepzaden zijn bijzonder rijk aan zink.Volle granen:
Tarwekiemen en volkoren granen zoals tarwe, haver en rijst bevatten zink. Zorg ervoor dat je volkoren opties kiest voor een hoger zinkgehalte.Tofu: Tofu is een goede bron van zink, en het kan in verschillende gerechten worden verwerkt.
Groenten
: Sommige groenten, zoals broccoli, spruitjes en champignons, bevatten zink, maar over het algemeen in kleinere hoeveelheden dan de hierboven genoemde voedingsmiddelen.Zeewier: Zeewier en zeewierproducten, zoals nori, bevatten enige zink.
IJzer brengt zuurstof naar hersenen
IJzer is nodig voor het transport van zuurstof. Het is dus een belangrijke stof, aar een teveel aan ijzer kan mede zorgen voor oxidatiestress, wat vooral in de hersen grote gevolgen kan hebben. Het is een oorzaak van hersendegeratieve ziekten als alzheimer,
dementie en
parkinson, maar in milde vorm ook vab vergeetachtigheid, concentratieverlies en verlies van een goed humeur.
Het goede nieuws is dat ijzer vrijwel niet in vrije vorm voorkomt in ons lichaam, maar alleen in verbindingen zoals met transferrine en ferritine. Deze verbindingen voorkomen oxidatieve stress.
Fotoserie energie, vermoeidheid en cognitie
Waarin zit veel ijzer?
1. Linzen zijn een uitstekende bron van ijzer. Ze kunnen worden gebruikt in soepen, stoofschotels, salades en meer.
2. Kikkererwten, vaak gebruikt in humus en currygerechten, bevatten ook veel ijzer.
3. Tofu en tempeh: Sojaproducten zoals tofu en tempeh zijn goede bronnen van ijzer. Ze kunnen worden verwerkt in verschillende gerechten.
4. Bonen, zoals zwarte bonen, kidneybonen en witte bonen, zijn rijk aan ijzer. Ze kunnen worden toegevoegd aan chili, salades en burrito's.
5. Quinoa is een volkoren graan dat niet alleen eiwitten bevat, maar ook een redelijke hoeveelheid ijzer.
6. Spinazie: Donkere bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en snijbiet bevatten ijzer. Deze kunnen worden gebruikt in salades, smoothies en bijgerechten.
7. Pompoenpitten zijn een goede bron van ijzer en kunnen worden gestrooid over salades of als snack worden gegeten.
8. Gedroogde vruchten zoals abrikozen en rozijnen bevatten ijzer. Ze kunnen als tussendoortje worden gegeten of aan ontbijtgranen worden toegevoegd.
9. Havermout bevat ijzer en kan worden bereid als een voedzaam ontbijt.
10. Noten en zaden: Sommige noten en zaden, zoals cashewnoten, hennepzaden en lijnzaad, bevatten ijzer.
Thiamine is goed voor het brein
Thiamine of vitamine B1 is nodig voor de vorming van neuronenverbindingen. Een tekort aan deze vitamine kan dus voor allerlei hersenproblemen zorgen, want onze hersenen bestaan nu eenmaal uit verbindingen tussen neuronen.
Thiamine is nodig voor de synthese van vetzuren, steroïden, nucleïnezuren en aromatische aminozuren, die voorlopers zijn van een reeks neurotransmitters.
Waarin zit veel vitamine B1?
Bonen en peulvruchten: Linzen, kikkererwten en zwarte bonen zijn enkele voorbeelden van bonen en peulvruchten met thiamine.
Volkorengranen: Volkorengranen zoals bruine rijst, volkorenbrood, volkoren pasta en havermout zijn goede bronnen van thiamine.
Zemelen en graanproducten: Producten die gemaakt zijn van graanzemelen, zoals zemelenbrood, bevatten thiamine.
Sojaproducten: Tofu en sojamelk zijn goede plantaardige bronnen van thiamine.
Spinazie en andere bladgroenten: Spinazie, boerenkool en andere bladgroenten bevatten enige hoeveelheden thiamine.
Eieren: Eieren bevatten ook thiamine, vooral in de dooier.
Panthoteenzuur
Panthoteenzuur of vitamine B5 zorgen dat proteïnen goed kunnen functioneren, Ze maken verbindingen met de proteïnen die biochemici acetyl noemen. 85%van de proteïnen in ns lichaam zijn acteylproteïnen. Vooral in het zenuwstelsel en de hersenen zijn ze onontbeerlijk. Zo kan te weinig panthoteenzuur leiden tot een minder goed functineren van het brein.
Waarin zit veel vitamine B5?
Eieren: Eieren zijn een goede bron van pantotheenzuur, vooral in de dooier.
Zuivelproducten
(melk, kaas, yoghurt): Zuivelproducten bevatten pantotheenzuur, en yoghurt is een van de beste bronnen.Volkorengranen (haver, bruine rijst, volkoren brood): Volkorengranen bevatten pantotheenzuur, vooral in de buitenste lagen van de korrel.
Noten en zaden (zonnebloempitten, pinda's): Sommige noten en zaden bevatten ook pantotheenzuur.
Groenten (avocado, broccoli, champignons): Avocado's en bepaalde groenten, zoals broccoli en champignons, bevatten pantotheenzuur.
Peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen): Peulvruchten zijn een goede bron van pantotheenzuur.
Culinaire medicijnen tegen energiegebrek
Sommige artsen meten of mensen die klachten hebben als vermoeidheid, wel genoeg niveaus hebben aan de zojuist behandelde vitaminen en mineralen. Op die manier kunnen ze exact iemand supplementeren, of voedselsoorten aanraden. Als je het artikel gelezen hebt, is je misschien opgevallen dat alle vitaminen van het B-complex veel in peulvruchten zitten. Begin ermee om deze dagelijks te eten. Als je ze niet gewend bent om te eten, dan begin je er langzaam mee, in kleine hoeveelheden. Het mooie van bonen, kikkererwten en linzen is dat je ze ook in salades kan doen. Verder kan je als ze al gaar zijn meebakken in vrijwel elke groentemix. Als je rijst kookt, kun je altijd wat linzen toevoegen. Dat zijn allemaal goede manieren om veel vitaminen uit het B-complex binnen te krijgen.
Gecombineerd met bladgroenten en
fruit voor vitamine C kan je voor jezelf dan een voedingspakket samenstellen die het risico op energiegebrek, vermoeidheid en cognitieve problemen enorm verkleind. Tegelijkertijd is het een medicijn voor als je al vaak vermoeid bent.
Slechts één onderzoek
Voor dit artikel is slechts één onderzoek gebruikt. Dat is anders dan anders, want normaal gesproken gebruikt lichtplant.nl meer wetenschappelijke studies voor artikelen. Het onderzoek wat is gebruikt is wel gebaseerd op 223 bronnen, wat inhoudt dat er zeer veel informatie instaat van andere wetenschappers.
Het in dit gebruikte onderzoek is uitgevoerd door Sanofi, een farmaceutisch bedrijf uit Frankrijk. Zij willen graag pillen met analoge stoffen van vitaminen en mineralen verkopen, en daarom hebben ze dit onderzoek geschreven. Maar dat heeft lichtplant omgedraaid: de kennis van Sanofi is gebruikt om de natuurlijke bronnen aan te bevelen in de vorm van voeding, medicinale voeding. Synthetische vitaminen en mineralen zijn niet goed voor ons lichaam omdat ze het lichaam anders behandelen dan voedsel. De wetenschappelijke bron voor de voeding die wordt genoemd staat bij het artikel waarnaar wordt gelinkt.
Bij voedsel kiest ons lichaam wat de noodzakelijke voedingsstoffen zijn om optimaal te functioneren, en bij synthetische vitaminen en mineralen wordt ons lichaam geforceerd om deze stoffen op te nemen.
Synthetische voeding biedt geen lichtkracht, maar het verlaagt juist ons energieniveau, zodat we in de denkmatrix belanden, dat we meer pillen moeten kopen om energieker te worden.
Bron: Onderzoek Sanofi 2020:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/
_MET_DP861964.jpg/picture-200?_=18a703d5008)
.jpeg/picture-200?_=18a703d4838)
.jpg/picture-200?_=18a703d5008)
